W moim spojrzeniu na nordic walking od wielu lat staram się przekonywać i propagować stwierdzenie, że warto zacząć myśleć o swojej „kijowej” aktywności w kategorii treningu. Bez względu na poziom wytrenowania czy zaawansowania każdy może trenować nordic walking a nie tylko chodzić z kijami.

Kiedyś miałem przyjemność współpracować pewną organizacją, miałem przygotować dla jej członków zajęcia i od razu poproszono mnie stanowczo o nieużywanie słowa „trening” oraz o niewspominaniu „o zawodach sportowych w nordic walkingu”, ponieważ „uczestnikami mają być ludzie starsi lub niewytrenowani i nie chcemy ich wystraszyć” itd. Powiedziano mi jeszcze żebym mówił „o aktywności a nie treningu”. To było dla mnie straszne, nie zgadzam się, skoro śpiewać może każdy to trenować również!!!

Nawet jeśli zaczynasz swoją przygodę z nordic walkingiem to i tak możesz to robić bezpiecznie, skutecznie i przyjemnie, możesz trenować. Nie musisz mieć imienia i nazwiska wielkiego sportowca, aby trenować, mogę to robić ja Marcin Rosak oczywiście możesz i Ty Asia, Jola, Darek, nie bój się trenować dzięki temu będziesz zdrowszy i zrealizujesz swoje marzenia.  A jeśli „siedzisz” w temacie od lat i już trenujesz rób to jeszcze lepiej, trenuj… świadomie.

Aby przysłowiowe wyjście na kije było treningiem warto poznać, z czego możemy wybierać, ponadto, po co uczyć się na swoich błędach, skoro masz do dyspozycji wiedzę osoby, która z chęcią pomoże Ci przebrnąć przez ten temat.

Zakładając, że istnieje kilkanaście podstawowych rodzajów treningów (bardziej lubię nazwę narzędzi treningowych) jest rzeczą niepodważalną, że stosując tylko 1 lub 2, 3 z nich redukujesz swoje szanse na progres. Jeszcze mocniej ograniczasz się w rozwoju maszerując za każdym razem w takim samym tempie na trasie tej samej długości.

Nie oznacza to, że musisz korzystać na raz ze wszystkich dostępnych narzędzi treningowych i ich ogromnej liczby kombinacji i mutacji. Nie musisz też trenować ciężko, wręcz odwrotnie w procesie treningu chodzi o to, aby uzyskać jak najlepsze wyniki, osiągnąć zakładane cele jak najmniejszym nakładem sił i środków. W ten sposób oszczędzasz swój organizm tak, aby służył Ci przez długie lata w najlepszym zdrowiu rozwijając się wchodząc na coraz wyższy poziom.

Niemniej warto mieć świadomość tego, z czego rezygnujesz, co robisz dobrze a co tylko teoretycznie powinno wyglądać tak jak u Ciebie albo, co zrobisz w kolejnym sezonie, aby dalej się rozwijać.

Zapewne zgodzisz się z tezą, że nawet najlepszy rzemieślnik czy artysta nie osiągnie zamierzonego efektu, nie stworzy swojego dzieła, jeżeli będzie miał kiepskie narzędzia lub co gorsze, jeśli będzie mu brakowało niektórych narzędzi. Oczywiście do pewnego momentu można jechać na talencie i prowizorce, ale wtedy nie przekonasz się, jaki naprawdę tkwił w Tobie potencjał.

Talent talentem, ale śrubokręt, młotek i pędzel muszą być. Poza tym, po co ograniczać się już na starcie. Analogicznie jest w treningu wytrzymałościowym (nordic walkingu, chodzie sportowym czy bieganiu).

Wracając do tematu głównego, jeśli chcesz zagrać świetną, ambitną rolę swojego sportowego życia, no dobra porzućmy te przenośnie, jeśli chcesz osiągnąć swój cel, a może zrealizować świetny plan treningowy musisz wiedzieć, jakie treningi w ogóle są dostępne „na rynku”, jak je przeprowadzić, co możesz zastosować, aby rozwijać się przez kolejne lata robiąc to skutecznie i bezpiecznie.

I jest jeszcze argument wytrącający wszystkie inne:

Nordic walker bez względu na jego poziom wytrenowania rozumiejący, dlaczego realizuje daną jednostkę treningową, dlaczego robi ją dziś a nie za miesiąc lub dlaczego trwa ona tyle minut, czy po co ma „x” powtórzeń za każdym razem zrealizuje taki trening z dużo większym zaangażowaniem i przez to będzie to trening skuteczniejszy.

To wszystko, co przeczytałeś przed chwilą ma miejsce, jeśli realizujesz „gotowca”, ciekawym rozwiązaniem i często dużo skuteczniejszym jest stworzenie od początku do końca własnego planu treningowego. Wtedy jesteś kreatorem i wcale nie jest to trudne zadanie. Będę Cię namawiał do takiej drogi w jednym z kolejnych wpisów na stronie nordicwalking.training poświęconemu planowi treningowemu. Jednak nie uda Ci się zrealizować tego zadania, jeśli nie będziesz znał poniższych narzędzi treningowych.

W każdym sezonie należy trenować w zakresie od 65% do 97% swojego tętna maksymalnego (HRmax). Brzmi to mało zachęcająco i nawet groźnie, bo trening na 97% bicia swojego serca to już bardzo niekomfortowy stan ducha i ciała, by nie rzecz stan przedzawałowy.

Na szczęście jest dużo lepsza wiadomość powinieneś trenować w każdej strefie swojego tętna, ale w różnych proporcjach. Na 97% jedynie przez sekundy, ponieważ wiąże się to z poważnym dyskomfortem fizycznym, psychicznym a nawet ryzykiem zdrowotnym. Dlatego taki trening możesz odbyć dopiero w środkowej lub dalszej części sezonu, kiedy będziesz do tego przygotowany i sam poczujesz ochotę na podkręcenie śruby. A tempo akceptowalne powiedzmy 65, 70-80% Twojego tętna maksymalnego to ogromna większość Twojej pracy, a więc będzie łatwo i przyjemnie, nie raz wymagająco i tylko sporadycznie ciężko.

Zostawmy tętno najpierw coś prostszego.

W idealnym treningu możemy wyróżnić:

– rozgrzewkę,

– część właściwą treningu (tzw. bodziec treningowy)

– wyciszenie, wystudzenie,

– rozciąganie.

Rozgrzewkę, wyciszenie i rozciąganie omówię szczegółowo w kolejnych wpisach.

Co do części właściwej treningu w zależności od trudności i obciążenia dla organizmu poniżej znajdziesz owe narzędzia treningowe ułożone od najłatwiejszych do najbardziej obciążających nasze organizmy:

– Nordic plotking – I zakres tętna (poniżej 65% HRmax),

– Spokojny Marsz SM,

– Długi Marsz DM,

– Fartlek, kros,

– Tempo Maratońskie TM,

– Podejścia, SN – Siła Nordicowa,

– Rytmy,

– MNP – Marsz z Narastającą Prędkością,

– MNT – Marsz z Narastającym Tętnem,

– Tempo Progowe TP,

– Interwały,

– Zawody.

Przedstawione powyżej narzędzia treningowe możemy oczywiście łączyć i modyfikować, aczkolwiek to nieco wyższy stopień wtajemniczenia i w pierwszej kolejności zalecam opanowanie ich w wersjach podstawowych.