Witam na stronie nordicwalking.training zacznę od wyjaśnienia, iż poniższy plan treningowy jest przeznaczony dla osób początkujących lub określających swoją wytrzymałość na poziomie podstawowym.

Moim zdaniem powinien on zapewnić bezpieczną aktywność pomagającą w redukcji wagi.  Ponadto zalecane marsze zdecydowanie poprawią Twoją wytrzymałość oraz wpłyną pozytywnie na Twoje zdrowie.

Plan tylko „pomoże” a nie gwarantuje zrzucenia kilku kilogramów???

Tak ponieważ zmiany na Twojej wadze będą widocznie nie wtedy, kiedy zaczniesz chodzić z kijami tylko jeśli zmienisz nawyki żywieniowe zastępując produkty wysokokaloryczne innymi zawierającymi mniej kalorii lub po prostu zmniejszysz dzienną ilość przyjmowanego pożywienia. A nordic walking?

Nordic walking będzie tu dodatkowym stymulatorem, motywacją i „spalaczem” tłuszczu, jeśli jednak w dniu treningowym spalisz 500 kcal a potem zjesz dodatkowo 500 kcal Twoja waga nie drgnie lub zmieni się minimalnie. Podobnie, gdy na wysiłku stracisz 1000 kcal o potem dodatkowo przyswoisz słodycze odpowiadające temu co udało się spalić na treningu. 

Zatem zmieniaj się, zmień nawyki żywieniowe i… trenuj.

Zapewne znajdą się osoby czytające niniejszy plan treningowy u których pojawi się następująca refleksję: „chodzę z kijami 5 razy w tygodniu często po 2 godziny a teraz mam robić tylko tyle i to ma być dla mnie lepsze?”

Tak to będzie lepsze ponieważ jeśli chodzisz tak dużo, to jestem przekonany, że maszerujesz za wolno zatem zdecydowanie lepiej zrobi Ci marsz, trening w tempie Spokojnego Marszu niż wcześniej, przepraszam za szczerość zbyt wolne spacery. Poza tym, jeśli dotychczasowe marsze sprawiają, że Twoja waga jest na zakładanym poziomie nie potrzebujesz tego planu, ale jeśli mimo wszystko nie jest… teraz osiągniesz swoje cele, jeśli przyspieszysz oczywiście tylko do tempa właściwego dla Spokojnego Marszu. Dlatego przeczytaj dokładnie cały plan i szczególnie zapoznaj się czym jest Spokojny Marsz oraz Długi Marsz.

W celu bezpiecznej, skutecznej i przyjemnej realizacji planu zapoznaj się również dokładnie z komentarzem znajdującym się na jego końcu.

tydzień zero

Test Day #1 – w dowolnym dniu tego tygodnia (najlepiej sb lub ndz) wykonaj marsz na dystansie 5 km, potraktuj to jako sprawdzian, który pokaże Ci na jakim jesteś poziomie wyjściowym. Dobierz odpowiednio trasę testu tak aby móc ją powtórzyć w identyczny sposób podczas tego samego testu w kolejnych tygodniach. Jeśli trasa będzie inna (teren, długość) trudniej będzie zaobserwować Twój progres.

W kolejnych tygodniach, będzie to Twój materiał porównawczy do tego jak rośnie Twoja forma. Aby były to dane wiarygodne i wartościowe zapisz nie tylko czas jaki osiągniesz na dystansie, ale również zanotuj temperaturę podczas treningu, średnie tętno (jeśli masz takie informacje), swoje samopoczucie przed i po wysiłku, godzinę oraz inne informacje jakie uznasz za wartościowe.

1 tydzień

wt  SM 60 min. (w tym ostatnie 5 min. lub ok. 700-800 metrów szybciej)

czw SM 60 min. (…ostatnie 5 min. lub ok. 700-800 metrów szybciej)

sb  SM 65 min. (ostatnie 5 min. lub ok. 700-800 metrów szybciej)

2 tydzień

wt  SM 60 min. (ostatnie 5 min. lub ok. 700-800 metrów szybciej)

czw SM 65 min. (ostatnie 5 min. lub ok. 700-800 metrów szybciej)

sb  SM 70 min. (ostatnie 5 min. lub ok. 700-800 metrów szybciej)

3 tydzień

wt   SM 65 min. (ostatnie 5 min. lub ok. 700-800 metrów szybciej)

czw SM 65 min. (ostatnie 5 min. lub ok. 700-800 metrów szybciej)

sb   SM 75 min. (ostatnie 5 min. lub 700-800 metrów szybciej)

4 tydzień

wt  SM 65 min. (ostatnie 5 min. lub 700-800 metrów bardzo szybko)

czw  SM 60 min. (ostatnie 5 min. lub 700-800 metrów bardzo szybko)

sb  Test Day #2 – 5 km

Jestem przekonany, że Test Day #2 wypadł lepiej niż sprawdzian z tygodnia zero. Gdyby jednak nie wystąpił postęp prawdopodobnie temperatura w dniu drugiego TD była znacząco wyższa niż w podczas testu #1. Inną możliwością jest zbyt dużo opuszczonych jednostek treningowych, ich modyfikacje lub inne przyczyny jak choroba.

Podziel się ze mną zestawieniem wyniku testu #1 w zestawieniu z #2, napisz do mnie przez messengera: Marcin Rosak.

5 tydzień

wt  SM 70 min. (ostatnie 5 min. lub 700-800 metrów szybciej)

czw SM 60 min. (ostatnie 5 min. lub 700-800 metrów szybciej)

sb  SM 85 min. (ostatnie 5 min. lub 700-800 metrów szybciej)

6 tydzień

wt SM 70 min. (ostatnie 5 min. lub 700-800 metrów szybciej)

czw SM 65 min. (ostatnie 5 min. lub 700-800 metrów szybciej)

sb SM 90 min. (ostatnie 5 min. lub 700-800 metrów szybciej)

7 tydzień

wt SM 70 min. (ostatnie 5 min. lub 700-800 metrów szybciej)

czw SM 70 min. (ostatnie 5 min. lub 700-800 metrów szybciej)

sb SM 90 min. (ostatnie 5 min. lub 700-800 metrów szybciej)

8 tydzień

wt SM 65 min. (ostatnie 5 min. lub 700-800 metrów szybciej)

czw SM 60 min. (ostatnie 5 min. lub 700-800 metrów szybciej)

sb Test Day #3 – 5 km

Tym razem również Test Day #3 powinien pokazać wzrost Twojej wytrzymałości w zestawieniu ze sprawdzianami #1 i #2. Podobnie jak poprzednio brak progresu musi być podyktowany innymi czynnikami jak temperatura, systematyczność itd.

Namawiam ponownie do podzielenia się ze mną zestawieniem wynikiem testu #3 w zestawieniu z #1 i #2. napisz do mnie przez messengera: Marcin Rosak.

9 tydzień

wt SM 70 min. (ostatnie 10 min. lub 1,5 km szybciej)

czw SM 60 min. (ostatnie 5 min. lub 700-800 metrów szybciej)

sb DM 100 min. (Długi Marsz)

10 tydzień

wt SM 70 min. (ostatnie 10 min. lub 1,5 km szybciej)

czw SM 65 min. (ostatnie 5 min. lub 700-800 metrów szybciej)

sb DM 95 min.

11 tydzień

wt SM 70 min. (ostatnie 10 min. lub 1,5 km szybciej)

czw SM 70 min. (ostatnie 5 min. lub 700-800 metrów szybciej)

sb DM 105 min.

12 tydzień

wt SM 65 min. (ostatnie 10 min. lub 1,5 km szybciej)

czw SM 60 min. (ostatnie 5 min. lub 700-800 metrów szybciej)

sb Test Day #4 – 5 km

I pomyśleć, jak to wyglądało na teście #1 a teraz na #4

Z chęcią zobaczę różnicę.

13 tydzień

wt SM 70 min. (ostatnie 10 min. lub 1,5 km szybciej)

czw SM 75 min. (ostatnie 5 min. lub 700-800 metrów szybciej)

sb DM 100 min.

14 tydzień

wt SM 70 min. (ostatnie 10 min. lub 1,5 km szybciej)

czw SM 80 min. (ostatnie 5 min. lub 700-800 metrów szybciej)

sb DM 95 min.

15 tydzień

wt SM 65 min. (ostatnie 10 min. lub 1,5 km szybciej)

czw SM 65 min. (ostatnie 10 min. lub 1,5 km szybciej)

sb DM 110 min.

Kilka słów wyjaśnień.

 „Nie musisz trenować ciężko, aby się rozwijać, wręcz odwrotnie w procesie treningu chodzi o to, aby uzyskać zakładane cele, czy osiągnąć najlepsze wyniki, ale dochodząc do tego jak najmniejszym nakładem sił i środków.

W ten sposób oszczędzasz swój organizm tak aby służył Ci przez długie lata w najlepszym zdrowiu, rozwijając się i wchodząc na coraz wyższy poziom”.

Zacznę może od tego dla kogo ten plan treningowy nie jest. I tu powtórzę się, otóż nie jest on dla osób będących na wyższym poziomie zaawansowania niż poziom podstawowy. Ponadto nie będzie on wskazany dla osób mających z założenia ochotę go zmieniać i modyfikować lub chcących trenować więcej poza dopuszczonymi poniżej przeze mnie modyfikacjami. Dlaczego? Ponieważ wtedy nie będzie on miał znamion planu bezpiecznego, skutecznego a dalej pewnie i przyjemnego w wykonaniu. W każdym przypadku plan nie jest też dla osób mających przeciwskazania medyczne uniemożliwiające systematyczny wysiłek fizyczny w określonych w planie proporcjach i intensywnościach.

Jeżeli natomiast jesteś osobą zaczynającą przygodę z kijami lub chodzisz od jakiegoś czasu, ale chcesz zacząć to robić przez kilkanaście tygodni naprawdę systematycznie i z dobrymi efektami, zapraszam do wspólnej drogi.

Niniejszy plan jest bardzo prostym wykorzystaniem podstawowego narzędzia treningowego jakim jest Spokojny Marsz (SM) oraz kolejnego Długiego Marszu (DM). Aby dać Twojemu organizmowi również inne bodźce treningowe zawiera on dodatkowo modyfikacje SM-u dzięki którym będzie on miłym zaskoczeniem i stymulatorem rozwoju a przede wszystkim zgodnie z założeniem pomoże Ci w utracie zbędnych kilogramów. Powtórzę się, ponieważ jest to bardzo ważne zdanie: w tym przypadku warto pamiętać, że aktywność fizyczna jest tylko dodatkiem do zmiany nawyków żywieniowych. Jeśli ktokolwiek obiecuje Ci rezultaty w postaci redukcji wagi bez choćby minimalnej zmiany sposobu odżywiania tzn. samą aktywnością fizyczną jest… ignorantem i radzę unikać jego porad. Inaczej efekty będą krótkotrwałe i w najlepszym razie bardzo powolne a prędzej czy później dopadnie Cię tzw. efekt jo-jo, czyli powrotu starej wagi. Wtedy niestety wszystkie kilometry, które masz w nogach i płucach pójdą na marne.

Jeszcze jeden ważny element planu treningowego. Podczas jego realizacji możesz brać udział w zawodach natomiast wtedy rezygnujesz z treningu np. sobotniego po to, aby w tym dniu spróbować sił na zawodach. Nie odrabiasz opuszczonego treningu tylko zamieniasz go z zawodami.

Przejdźmy do konkretów, pierwszym z nich jest Spokojny Marsz (SM) drugim Długi Marsz (DM). Nie chcąc powielać informacji zawartych na stronie www.nordicwalking.training odsyłam Cię do bardzo dokładnego omówienia tego jak powinien wyglądać Spokojny Marsz i Długi Marsz.

Polecam szczerze przeczytać go kilkukrotnie i możliwie dokładnie stosować na treningach.

Tylko idealne tempo SM w połączeniu z innymi elementami charakterystycznymi dla SM-u, DM-u daje oczekiwane rezultaty. Gdy będziesz spacerować za wolno lub za szybko treningi te mogą wywołać zupełnie inne konsekwencje lub mogą okazać się prawie bezwartościowe, gdyby były radykalnie zbyt wolne, ale wszystkie szczegóły znajdziesz tutaj:

– #1.8 Spokojny Marsz (SM) – wersja rozszerzona – nordic walking training

– #1.8 Spokojny Marsz (SM) – nordic walking training – pod tym linkiem znajduje się wersja skrócona.g

Z kolei o długim marsz przeczytasz więcej tutaj:

#1.9 Długi Marsz – wersja rozszerzona – nordic walking training

#1.9 Długi Marsz – nordic walking training – pod tym linkiem znajduje się wersja skrócona.

Zdecydowanie polecam wersje rozszerzone.

Kolejnym ważnym elementem planu jest określenie „(w tym ostatnie 5 min. lub ok. 700-800 metrów szybciej) czyli trening ma trwać np. 60 minut, ale ostatnie 5 minut z tych 60-u ma być wykonane szybciej.

Co oznacza „szybciej” – najlepiej, gdyby było to kilkanaście sekund szybciej niż wcześniejsze tempo na SM-ie, osoby ambitne mogą zrobić owo „szybciej” nawet 20-30 sekund szybciej. Natomiast nie trzeba tutaj kontrolować prędkości czy tempa wystarczy nieco przyspieszyć co od razu będzie odczuwalne w Twoim oddechu, który stanie się szybszy.

Ponadto zwróć uwagę, że w kolejnych tygodniach, na treningach długość odcinków „szybciej” wydłuża się np. do 10 minut.

Jak zapewne zauważyłeś\łaś ja nie operuję w planie treningowym kilometrami tylko czasem treningu. Kilometry są do chwalenia się znajomym na Facebooku lub Instagramie natomiast wyznacznikiem skutecznego treningu jest jego czas. Dlaczego? Bo w przyszłości zaczniesz chodzić szybciej i dzisiejsze 6 km może oznaczać wtedy 4,5 km natomiast czas 60 minut treningu zawsze będzie 60 minutami.

Jeszcze coś ważnego przy poszczególnych treningach masz określony czas, chodzi o czas czystego marszu, rozgrzewka, jeśli robisz, czy rozciąganie to są dodatkowe minuty, czyli jeśli masz 60’ marszu SM to tyle ma trwać marsz + reszta dodatkowo, jeśli ją wykonujesz.

Jeśli opuścisz trening. Zasadę mamy zawsze taką samą, że NIE nadrabiasz zaległości na siłę!!! Najprościej przesunąć treningi o jeden dzień do końca tygodnia a następny tydzień zacząć już po staremu.

W planie treningowym zaproponowałem system dla treningów opierający się o schemat: wtorek, czwartek, sobota. Może być on również realizowany w systemie pn, śr, pt lub śr, pt, ndz. Natomiast nie trenujesz dzień po dniu oraz im mniej opuszczonych jednostek treningowych i modyfikacji tym lepszy efekt końcowy. A po najdłuższym treningu lub Test Day-u proponuję dwa dni przerwy od nordic walkingu.

Zdecydowanie odradzam trenowanie więcej niż w niniejszym planie, jeśli chodzi o aktywność nordic walkingową. Możesz natomiast np. w ndz dołożyć zajęcia grupowe z kijami, jeśli w takich bierzesz udział lub inne aktywności jak rower, pływanie. Natomiast jeśli dodatkowym treningiem będą ciężkie jednostki treningowe np. biegowe możesz zakłócić skuteczność i bezpieczeństwo niniejszego planu.

W dni, w których nie masz zajęć nordicowych możesz robić ćwiczenia uzupełniające lub rozciągające, jeśli były one elementem dotychczasowej Twojej aktywności.

Cały plan jest zgodny z zasadą wzrostu obciążeń w kolejnych tygodniach, co stanowi absolutną konieczność, aby być pewnym wzrostu formy w przyszłości. W kolejnych tygodniach suma minut na treningu i intensywności u Ciebie rośnie, i tak w 3 tygodniu jest trudniej niż 1 a 7 obciążenia są większe niż w 5 czy 2. JEŚLI COŚ DODASZ, np. więcej minut lub treningi w inne dni ZEPSUJESZ EFEKT.

PAMIĘTAJ!!! Przed realizacją niniejszego planu treningowego powinieneś/naś skonsultować się z właściwym lekarzem, czy Twój stan zdrowia pozwala Ci na tego rodzaju systematyczny wysiłek ponieważ plan treningowy zamieszczony powyżej mogą realizować tylko osoby nie mające przeciwskazań medycznych.

Nie oczekuję żadnej gratyfikacji finansowej za niniejszy plan, niemniej, jeśli chcesz mi się w jakikolwiek sposób odwdzięczyć napisz mi w prywatnej wiadomości (przez messengera „Marcin Rosak”) o swoich odczuciach w realizacji planu i postępach po każdym Test Day-u.

Życzę zdrowia i chęci do treningów.