Zapraszam Cię na cykl materiałów, w których przedstawię dostępne narzędzia treningowe, czyli inaczej mówiąc rodzaje treningów, jakie możesz stosować dla bezpiecznego i skutecznego trenowania nordic walkingu. Nie potrafiłbym zrobić tego powierzchownie, dlatego przygotuj się na bardzo dużą dawkę konkretnej wiedzy o tym jak możesz trenować nordic walking.

Jeszcze jedno zdanie wstępu… każdą jednostkę treningową możemy i właściwie musimy scharakteryzować poprzez odpowiedź na pytania typu: z jaką intensywnością należy się na niej poruszać? jakiej długości powinien być taki trening? kto może go stosować? ile razy w tygodniu czy miesiącu? w jakim momencie sezonu? czy w jakim celu? po jakiej nawierzchni lub w jakim terenie? I tak dalej, itd. Nieco to skomplikowane, prawda?

Niekoniecznie po prostu może na co dzień nie zastanawiasz się nad tymi zagadnieniami, ale uwierz mi to wszystko ma kluczowe znaczenie a ja z chęcią Ci o tym szczegółowo opowiem.

Nazwa Spokojny Marsz

Zacznę od nazwy Spokojny Marsz, od razu dodam, że operuję też skrótem – SM. W nordic walkingu chyba nikt do tej pory nie opisywał tak dokładnie poszczególnych jednostek treningowych, nie mamy nawet odpowiedniego ich nazewnictwa, dlatego kiedyś wymyśliłem nazwę Spokojny Marsz na potrzeby lepszej komunikacji z osobami, które trenuję i tak ona została.

Uważam, że czysto językowo to określenie obrazuje idealnie ten rodzaj treningu i tak znalazło się tu słowo „Marsz”, ponieważ nie ma to być spacer tylko nieco dynamiczniejszy chód. „Spokojny”, ponieważ powinien być to marsz równym tempem niezbyt obciążającym, nie myl jednak określenia „spokojny” z wyrazem „wolny”. No to może teraz kilka zdań właśnie o tempie.

Intensywność SM

Niestety nie mogę napisać zdania typu: Spokojny Marsz to tempo pomiędzy osiem czterdzieści a siedem „coś tam”. Tak prosto to nie działa, każdy z nas jest w innej dyspozycji, ma różny poziom kondycji i każdy z nas powinien stosować SM w innym tempie. Zatem określenie jego intensywności na podstawie tempa nie ma sensu, na szczęście są na to inne sposoby.

Pierwszym z nich jest skala wysiłku. Odrzuciłem popularną 20 stopniową skalę Borga, aby zaproponować Ci prostszą alternatywę. Użyjmy więc skali od 1-10 na tej skali wysiłek 3 i 4 to będzie właśnie spokojny marsz. Gdzie 1 to tempo, w jakim chodzisz po domu, 2 intensywność, z jaką idziesz np. z samochodu do sklepu a drugi koniec skali, gdzie 9 to maksymalne tempo, jakie możesz utrzymać przez 4-6 minut a 10 maksymalne tempo na odcinku 100-200 metrów (taki kijkowy super sprint).

Druga metoda na określenie intensywności SM jest nieco precyzyjniejsza, będzie to test mowy. Bierzesz podczas treningu jeden głęboki wdech i licząc wolno i głośno na jednym wydechu wypowiadasz słowa: jeden, dwa, trzy… itd. Dojdziesz do przedziału 12-16 idziesz tempem właściwym dla SM, doliczysz do 18 i więcej – idziesz za wolno, osiągniesz 10 i mniej – maszerujesz za szybko.

Trzecia metoda najbardziej skuteczna i zarazem obiektywna to tętno. Spokojny marsz to wysiłek, podczas, którego Twoje tętno będzie oscylowało w przedziale 65-75% tętna maksymalnego. Do tematu tętna maksymalnego (HRmax) wrócę w kolejnych materiałach tutaj mogę wspomnieć, że jest to największa wartość, z jaką może bić Twoje serce. Jedyny skuteczny sposób na poznanie tej wielkości to test doprowadzenia się do skrajnie intensywnego wysiłku np. przy okazji finiszu w zawodach na 5 km lub podczas intensywnych interwałów, aczkolwiek często do tej wartości należałoby dodać jeszcze 5-10 uderzeń serca.

Każda z metod ma dosyć szeroki zakres np. 3-4 w przypadku skali wysiłkowej, 12-16 w teście mowy lub tętno 65-75% HRmax, jak się zapewne domyślasz poziomy niższe, czyli „3” w skali wysiłkowej lub 15 i więcej wyrazów na jednym wydechu albo 65-70% HRmax, mogą być dedykowany osobom początkującym lub wszystkim na starcie sezonu, zaś intensywność „4”, poniżej 15 słów lub przedział 70-75% HRmax będą zarezerwowane dla osób zaawansowanym lub wszystkim pozostałych w dalszej części ich sezonu.

Dosyć istotną kwestią w temacie SM jest to, że trening ten powinien przebiegać w możliwie równym tempie czy tętnie. Nie musisz tu stosować żadnych szarpnięć czy przyspieszeń, oczywiście, gdy idziesz pod górkę nieco zwolnisz a „lecąc” w dół przyspieszysz, ale ogólnie SM to stosunkowy równy… spokojny wysiłek.

Reasumując – Spokojny Marsz będzie to trening, podczas którego poruszasz się, tempem na tyle intensywnym, że minimalnie skraca Ci się oddech, czujesz pewien dyskomfort. Inaczej niż podczas normalnego chodu, kiedy możesz swobodnie rozmawiać i w ogóle się nie męczysz.

Długość SM

Spokojny Marsz powinien zawierać się w przedziale od 50 do 90 minut. W tym miejscu od razu istotna uwaga powyższy przedział nie dotyczy całego treningu, ponieważ jeśli stosujesz rozgrzewkę lub rozciąganie na koniec aktywności cały trening może być dłuższy natomiast sam przedział, podczas którego idziesz stosując Spokojny Marsz to wyżej wskazane wartości 50-90 minut.

Treningi tego rodzaju krótsze niż 50 minut nie mają sensu, ponieważ w Twoim organizmie nie rozpoczną się procesy pozwalające uzyskać jakieś pozytywy z tej jednostki treningowej. Z kolei dłuższe treningi niż wskazane 90 minut mogą mieć miejsce, aczkolwiek moim zdaniem powinny zasługiwać na osobne omówienie, jako Długi Marsz (DM). Ma on swoją nieco odmienną charakterystykę i na pewno wrócę do tego treningu w jednym z kolejnych materiałów.

Mamy już za sobą wyjaśnienie nazwy Spokojny Marsz, charakterystykę intensywności i długości dla tej jednostki treningowej zatem czas na dalszy opis tego narzędzia treningowego.

Częstotliwość SM

Spokojny Marsz będzie stosowany u osób o różnym stopniu zaawansowania. Wpisz go do swojego grafiku zarówno, gdy wypuszczasz się na swoje pierwsze treningi w życiu jak i jeśli reprezentujesz poziom sportowy, który sprawia, że walczysz o najwyższe trofea, ale… . No właśnie pojawia się tu wyraz, „ale” zatem… ale u każdej z tych osób częstotliwość występowania SM będzie różna.

U początkujących nordic walkerów lub we wstępnej fazie sezonu nawet u osób zaawansowanych wszystkie ich treningi mogą opierać się na Spokojnym Marszu za to w dalszej części sezonu SM będzie występował już tylko np. raz w tygodniu i to bardziej w charakterze miejsca na aktywny odpoczynek np. po tym jak dwa dni wcześniej wykonasz bardzo obciążającą Twój organizm jednostkę treningową.

Dodatkowo warto wspomnieć, że SM będzie wykorzystywany podczas aktywnej rozgrzewki, jako wprowadzenie do właściwego treningu lub na końcu treningu, jako tzw. wyciszenie organizmu. W praktyce Spokojny Marsz może być używany właśnie w taki sposób 15’ (minut) SM + 30’ treningu właściwego np. w tempie na 5 km + 15’ SM, jako wyciszenie i schłodzenie organizmu. Natomiast ten przykład to już wyższy level wtajemniczenia.

Wygląda, więc na to, że w swojej czystej postaci Spokojny Marsz będzie stosowany od 1 do nawet 4, 5 razy w tygodniu w zależności od Twojego wytrenowania czy miejsca, w jakim jesteś w danym sezonie.

 Cel SM

Każda jednostka treningowa ma swój cel, w jakim powinna być realizowana i potencjalnie powinna przynieść Ci konkretną poprawę w danym obszarze Twojego wytrenowania. Podobnie jest ze Spokojnym Marszem, który jest treningiem tlenowym zwanym również aerobowym tzn. takim, podczas którego budujesz podstawową wydolność tlenową. Poprawia się w Twoim organizmie obszar odpowiedzialny za transport i wykorzystywanie tlenu oraz spalanie tłuszczu, ponieważ na tej intensywności produkujesz energię dla swojego ciała właśnie z tłuszczów. Dlatego ten rodzaj treningu dedykowany jest nie tylko do polepszenia kondycji, ale i dla osób stawiających sobie za cel redukcje wagi.

Inaczej dzieje się w treningu intensywniejszym tam zaczniesz wykorzystywać również węglowodany (glikogen) a przy jeszcze większych prędkościach możesz przejść tylko na „węgle” tj. glikogen zgromadzony w mięśniach i wątrobie.

Osoby początkujące lub/i słabiej wytrenowane po kilku do kilkunastu treningach w intensywności charakterystycznej dla SM odczują siłę do tego, aby maszerować w tym samym tempie np. odrobinę dalej a nawet na tym samym dystansie nieco szybciej. Natomiast do dalszego rozwoju w pewnym momencie będą potrzebne kolejne narzędzia treningowe.

U zaawansowanych nordic walkerów w dalszej części sezonu SM będzie składnikiem innych treningów np. rozgrzewki czy wyciszenia organizmu lub w swojej wersji od 60 do 80 minut właściwie będzie tylko wypełniaczem planu treningowego, ponieważ sam w sobie nie wpływa już na formę takiej osoby. Aczkolwiek, ponieważ nie możesz wtedy męczyć się na każdym treningu robiąc mocniejsze obciążenia często będziesz je przeplatać właśnie SM.

W niektórych sytuacjach SM będzie również doskonałym narzędziem regeneracyjnym np. po zawodach. Wtedy nawet 2-4 treningi będą opierały się na treningu SM dla odpoczynku po ciężkim starcie lub przed zawodami, kiedy również nie warto już obciążać organizmu i wówczas wystarczy np. 40-50’ SM.

Dla mnie, ale również dla naukowców czy trenerów faktem bezspornym jest to, że trening spokojny podnosi wytrzymałość. Bez niego ciężko jest zbudować podstawy do tego, aby potem liczyć na lepszą formę. Wprawdzie istnieją drogi (których jestem nawet entuzjastą i ich nie odrzucam) twierdzące, że podobne a nawet lepsze efekty można uzyskać stosując np. tylko interwały, ale to zdecydowanie wyższy stopień wtajemniczenia, do tego niebezpieczny, jeśli nie jesteś osobą zaawansowaną i nie posiadasz sporej wiedzy w tym temacie. Więcej znajdziecie np. w książce „Biegacz niezłomny” T.J. Murphy, Brian Mackenzie oraz jednym z rozdziałów poświęconym interwałom.

 Szybsza końcówka

Podczas stosowania Spokojnego Marszu bardzo dobrym patentem, który zdradzam Ci z mojego nordicowego warsztatu są szybsze końcówki.

Ogólnie jest tak, że SM trwający np. ponad 60 minut na koniec jest już trochę „zamulaczem” Twojego organizmu, który zaczyna być powoli zmęczony. Dlatego stosując w ciągu ostatnich 5 minut treningu kilka delikatnych przyspieszeń np. 6 x 30 sekund przeplatane ponownie SM lub stosując całe ostatnie 5 minut delikatnego przyspieszenia ponownie pobudzasz organizm. Przyspieszenia nie mają być sprintem a jedynie delikatnym, aczkolwiek odczuwalnym zwiększeniem tempa.

Dzięki temu poczujesz się mocniej a Twój organizm nie zapamięta powolnych ruchów na koniec treningu tylko zarejestruje, że potrafi maszerować dynamicznie i sprężyście. Uruchomi się pamięć motoryczna Twoich mięśni i ścięgien i nawet jeśli efekty nie będą natychmiastowe to w dłuższej perspektywie będzie to świetny impuls w Twoim rozwoju.

Preferowana nawierzchnia i ukształtowanie terenu.

Najlepszym rozwiązaniem byłoby gdybyś mogła/mógł wybierać się na Spokojny Marsz w możliwie płaskim terenie i oczywiście na nawierzchni ziemnej, ale twardej w stopniu pozwalającym bez problemu wbijać Twoje kije. Kamienie, żwir czy asfalt to większe ryzyko na uszkodzenie końcówki kija a także większe drgania przenoszone na Twoje ręce. Teren bez nadmiernych wzniesień i spadków pozwala lepiej zachować równe tempo i przede wszystkim tętno marszu. Aczkolwiek da się zrobić niniejszy trening również w terenie pofałdowanym pamiętając o tym, że wchodząc pod górę warto nieco zwolnić.

Zagrożenia związane ze spokojnym marszem.

Podczas Spokojnego Marszu czyhają na Ciebie dosyć istotne zagrożenia. Zwykłem żartować, że większość biegaczy spokojne treningi wykonuje za szybko i należy ich zwalniać. Za to nordic walkerzy bardzo często mają problem skierowany w drugą stronę to znaczy wykonują SM po prostu za wolno. Pamiętaj, aby Twój Spokojny Marsz nie był jedynie spacerem z kijami, ponieważ wtedy pozbawiasz się wielu korzyści dla Twojego organizmu.

Kolejnym problemem może być stałe powielanie Spokojnego Marszu w tych samych proporcjach. Organizm rozwija się, jeśli jest zaskakiwany coraz to nowymi bodźcami treningowymi. Nie musisz od razu wprowadzać marszów radykalnie szybszych czy dłuższych natomiast np. co 2 tygodnie możesz wydłużyć swój trening o ok. 10% początkowo choćby z 60 do 65 minut potem, 70 i 75 minut. W ten sposób będziesz się rozwijać. Dlatego też ważne jest zacząć od stosunkowo krótkich marszów np. 50 minutowych po to, aby w dalszej części sezonu zwiększać obciążenia.

Poza tym jestem przekonany, że warto trenować tak aby zawsze w kolejnych tygodniach, miesiącach można było dodać coś więcej, np. wydłużając swój trening. Bez ryzyka kontuzji! Dlatego zacznij stosowanie Spokojnego Marszu na rozsądnym poziomie.

Błędem w aplikowaniu SM będzie maszerowanie krótsze niż 50 minut, ale i przesadnie długie np. 3 godzinne dodatkowo w wolnym tempie niebędącym Spokojnym Marszem.

Po 2-3 miesiącach stosowania Spokojnego Marszu w przypadku osób początkujących a u osób zaawansowanych np. po 3-5 tygodniach warto zmodyfikować swoje treningi dokładając marsz o nieco większej intensywności np. kros lub szybsze nawet krótkie podejścia pod wzniesienia. Taką potrzebę zauważają wybitni specjaliści w tej dziedzinie.

„Nie pozwól, aby troska o przebiegnięty dystans (u nas „przemaszerowany dystans” dop. Marcin) zdominowała myślenie o treningu. Wtedy możesz zapomnieć o innych typach treningu. Pożytki z długich, spokojnych biegów zostają na długo; wyciągnij, ile się da z tych ćwiczeń a potem przejdź do innych rodzajów treningu, zachowując osiągnięte korzyści.” Jack Daniels „Bieganie metodą Danielsa” str. 129 wyd. 2010

A czy można trenować, co drugi dzień serwując sobie ciężkie marsze, czyli narzędzia treningowe typu: tempo maratońskie, interwały a np. co 4-ty trening robić coś spokojnego, wolnego? Pomiędzy treningami nie robić treningów regeneracyjnych tylko leżeć na kanapie pod kocykiem i regenerować się?

Można i wcale nie jest prawdą, że wtedy „nie masz szans na rozwój” jednak na początku warto zbudować pewną bazę wytrzymałościową trenując jak najwięcej jednostek spokojnych.

Wielu trenerów podkreśla, że praca w tym zakresie wysiłku (tętna) jest dla Twojego organizmu właśnie budową pewnej bazy pod dalszy rozwój. Warto, zatem zadbać, aby te fundamenty były rzeczywiście wykonane z należytą starannością a wtedy dalej możesz wznieść na nich naprawdę niezłą kondycję i co za tym idzie przysporzyć sobie sporą dawkę zdrowia.

Trening spokojny ma jeszcze ciekawego „brata” będzie nim trening o nazwie – Długi Marsz. Tutaj dopiero pojawią się kontrowersje, ponieważ przyjęło się uważać np. w bieganiu, że muszą to być 25-30 kilometrowe wyprawy, na nordic walkerów zastawiona jest tu pułapka naśladownictwa tymczasem coraz więcej specjalistów twierdzi, że…

ale o tym więcej w materiale Długi Marsz.