Dzienniki nordicowe, czyli jak trenować i nie przegrywać… z samym sobą… łatwo powiedzieć trudniej… .

Stanisław Lem napisał „Dzienniki gwiazdowe”, Winston Churchill zapisywał swoje przemyślenia opisujące czasy, gdy prowadził Wielką Brytanie przez II wojnę światową to może ja proporcjonalnie mniejszy w osiągnięciach spróbuję pisać o temacie tak błahym jak… nordic walking.

Będą tu porady treningowe, chwile zwątpienia, mam nadzieję, że również sukcesy i wszystko to co obiecuję zawsze będzie szczere i prawdziwe.

 09.11.2024 r. godz. 10:28:56 Rozpoczęcie sezonu 2025

Czemu dziś i o tej godzinie? Bo właśnie w tym momencie zakończył się mój ostatni start w sezonie 2024, zająłem 1-sze miejsce na zawodach w Pleszewie. Pokonałem po bardzo wyczerpującej walce Tomasza Marczaka. Na dystansie 10 km uzyskałem średnie tempo 5:49 a uwzględniając miejscami trawiasto-krętą trasę nie mam powodów do narzekania.

I według mojego podejścia do trenowania koniec sezonu 2024 r. oznacza od razu początek kolejnego, który zacznie się roztrenowaniem trwającym w założeniu do świąt i już teraz to co zrobię lub czego nie będę robił w tym okresie będzie rzutowało na występy w sezonie 2025 r.

Z kronikarskiego obowiązku podsumuję mijający sezon bardzo dla mnie udany, aczkolwiek wystawiam sobie ocenę bardzo dobry minus używając skali szkolnej. Udało się zdobyć 2-gie miejsce na Mistrzostwa Polski w Czerwonaku – 10 km, ponadto 3 miejsce i to dwukrotnie na Mistrzostwa świata w Bełchatowie (za to ocena 6-), do kolekcji dołożyłem triumf w całym cyklu Pucharu Świata oraz wygranie Ligi Zachodu.

 20.11 2024 r. Roztrenowanie

W założeniu na roztrenowaniu chciałbym jak zawsze trenować, ale robiąc 2 razy w tygodniu Spokojne Marsze długości 60 minut, osobą mniej zaawansowanym zalecam w tym czasie treningi 50 minutowe. Czyli pewien relaks i marsze mające na celu odpoczynek fizyczny i psychiczny. Dopuszczam też jakąś przerwę tygodniową bez jakiejkolwiek aktywności. I tak było w założeniu…

Rzeczywistość przywitała mnie chorobą i po 8 dniach nic nierobienia zrobiłem w domu minimalistyczne 15 minut ćwiczeń stacjonarnych. Po kolejnych 3 dniach, dziś tj. 20.11.2025 r. poszedłem w las SM (Spokojny Marsz) 7,20 km w czasie 50:44 tempo 7:03.

Wiem maszerujecie w innym tempie i ktoś zaśmieje krzycząc: chłopie marzę o takim tempie –  nie porównujmy się tylko róbmy swoje.

Ja raczej nie maszeruję powyżej 7 minut na kilometr zatem jestem pewnie osłabiony i zamulony 11 dniową przerwą od kijów. Natomiast może było mi to potrzebne. Zobaczymy.

 06.12.2024 r. Odpoczynek

Tym razem udało mi się zrobić 5 jednostek treningowych od ostatniego wpisu. Moje podejście do treningu ewoluuje, zatem postanowiłem coś zmienić i dopuściłem w tym sezonie na roztrenowaniu treningi nawet do 70 minut z tym zastrzeżeniem, że będą naprawdę spokojne. Zawsze stosowałem 50-60 minut.

I tak używam niezmiennie Spokojnych Marszów dziś #6 trening na roztrenowaniu 10,08 km, 1:09:44 w tempie 6:55. Normalnie forma na roztrenowaniu powinna spadać. Ktoś zauważy, że u mnie tak nie jest, bo na #1 tempo było 7:03. Zatem na roztrenowaniu forma rośnie!!!!

Nie. Wtedy byłem po chorobie natomiast SM chodzę w sezonie pewnie w okolicach tempa 6:40 a nawet 6:30 zatem forma spadła. Nie przejmuję się tym, ponieważ tak ma być trzeba zrobić krok do tyłu, aby potem zrobić dwa do przodu.

 13.12.2024 r. Koniec roztrenowania

Wiem miało trwać do świąt, czyli 6 tygodni, ale ponieważ do dziś zrobiłem w sumie tylko 7 treningów czuję, że wypocząłem i jestem gotowy ruszyć nieco poważniej z przygotowaniami. Oprócz wspomnianych treningów w terenie zrobiłem w tym czasie 5 treningów siłowych trwających po 15 minut (pewnie niejednej osobie nawet nie chciałoby się przebierać na tak krótki czas). Ćwiczenia polegały na pompkach, przysiadach i drobnych ćwiczeniach na nogi.

14.12.2024 r. #1 trening

Pierwszy trening hmmm będzie to jakiś punkt odniesienia do tego w jakim jestem miejscu przed właściwymi treningami. Mając porównanie do lat ubiegłych zawsze obserwuję i porównuję jaka jest dyspozycja wyjściowa, choć… nie ma to większego znaczenia, ponieważ po miesiącu, u kogoś może dwóch i tak organizm wraca na właściwe tory i wtedy dopiero zaczyna się zabawa.

U mnie, dziś 10,07 km w czasie 1:09:30, czyli tempie 6:54, ale sprzyjały warunki pogodowe jak na grudzień +1C dobrze dobrany strój można było na tętnie 124, czyli u mnie 71% HRmax (tętna maksymalnego) przewietrzyć płuca.

Dalsze plany to treningi 3 razy w tygodniu w okolicach 70 minut może coś dołożę symbolicznie na weekend w sensie wydłużę stopniowe wspomniane 70 minut. Inaczej mówiąc tlen, tlen, tlen, czyli zbudowanie podstaw do treningu w kolejnych miesiącach.

 31.12.2024 r. #11 trening

Od ostatniego wpisu nie działo się nic nadzwyczajnego systematycznie chodziłem swoje Spokojne Marsze od 65 do 70 minut raz wpadł trening #6 85 minut, nie będę ukrywał, że wprawdzie nie miałem tego w planie, ale zrobiłem 2 razy treningi dzień po dniu natomiast były na bardzo niskim tętnie 117, 120 uderzeń serca na minutę, czyli mojego 69-70% HRmax.

Robiłem też do dziś 5 razy ćwiczenia stacjonarne wydłużając ich czas do 22 minut, zestaw jak na roztrenowaniu. Ćwiczenia robię w dni, kiedy nie używam kijów.

Dzisiejszy trening wprawił mnie w małe osłupienie, ponieważ 10,05 km zrobiłem w tempie 6:38 na tętnie 123 w porównaniu z tym co było 14.12.2024 r. (10,07 km w czasie 1:09:30, czyli tempie 6:54 – tętno 124) progres jest ogromny i to po 9 treningach aż niemożliwe. Nie podpalam się pewnie była idealna pogoda lub rozluźnienie organizmu i poleciałem.

Bycie sobie własnym trenerem ma jeden ogromny plus możesz wnioskować o zmianę planu (w sumie każdy może 😉) jednak mój trener się na nią zgodzi. Nieco szybko, aby robić mocne treningi, ale skoro poszło dziś tak dobrze Nowy Rok zacznę Test Day-em na dystansie 5 km.

 02.01.2025 r. Pierwszy TEST DAY 5 kilometrów – #12

Hmmm napisać, że jest lepiej niż chciałem to nic nie napisać.

 12.01.2025 r. Spokój i konsekwencja

Dosyć oczywistą dla mnie regułą treningową jest to, że „jeśli coś działa i nie ma kontuzji to możliwie długo nie kombinuję i nie zmieniam tego co robię”. Ostatni test Day pokazał, że już po 10 treningach można mieć ciekawą odpowiedź organizmu zatem kontynuuje moje SM (Spokojne Marsze) z tak zwanym dodatkiem w postaci tajemniczego „f”. Średnie tętno na ostatnich 5 treningach to 70-72% HRmax, czyli tempa maksymalnego. Średnie tempo to w zależności od terenu i pogody przedział 6:38-6:55 (najwolniej było po roztapiającym się śniegu).

 14.01.2025 r. Górki

Nawet jeśli jest dobrze nie można dać się uśpić i trzeba w końcu dostarczyć organizmowi nieco mocniejszego bodźca od miesiąca spaceruję tylko z wykorzystaniem SM-ów dlatego czas na elementy siły.

Korzystając z 1-minutowej górki „wdrapuję” się na nią 10 razy i schodzę w wolno/średnim tempie tak wyglądał nr #18 razem… 27:45 minut. Do tego dzień wcześniej skończyłem #9 trening siłowy (te są w dni bez nw) trwający 22 min., czyli jak zawsze minimalizm Rosaka. 😉

 19.01.2025 r. Choroba

No i właśnie do 19.01 wszystko szło super a tu zaczyna się choroba niby nic poważnego coś przeziębieniowego, ale wygląda na to, że po treningu #20 będzie potrzebna przerwa.

 20.01 – 01.02.2025 r. Aaaaaaa

Zaczynam mieć dość wszystkiego łącznie z nordic walkingiem, ile można chorować. Przeziębienie zamieniło się w problemy z zatokami i z pewnością nie pomogłem sobie treningiem #21 26.01.2025 r. po którym mój stan się pogorszył pewnie dzień lub dwa należało jeszcze poczekać, ale mądry nordic walker po chorobie. No może kiedyś to się skończy, choć zaczynam w to nie wierzyć. Antybiotyku ratuj… .

 02.02.2025 r. Po chorobie

To, że po chorobie to tylko moje myślenie życzeniowe, w ciągu 11 dni zrobiłem 1 trening #26 w terenie, dwa treningi siłowe #11, #12, ponieważ… nie miałem na nie siły. Dziś poszedłem w teren i totalne osłabienie 66 minut w tempie 6:56 tak wolno to jeszcze w tym sezonie (#1-#25) nie maszerowałem. Chciało mi się siąść i płakać tym bardziej, że mam w pamięci trening z 02.01.2025 r. 5 km w czasie 28:55. Minął dokładnie miesiąc a ja zaczynam od początku i zaczynam czuć presję czasu… przed zbliżającym się sezonem.

 04-17.02.2025 r. Sezon od początku, czyli 2025 wersja 2.0

Mimo wszystko wiedziałem, że nawet po opisanej powyżej przerwie coś tam w organizmie zostanie o ile będę w końcu w pełni zdrowy. Wiem też, że nie można po prostu wskoczyć w dalszy plan treningowy jaki mam przygotowany tylko trzeba zrobić nieco kroków w tył. Nie mogę np. kontynuować podejść, skoro nie mam siły chodzić SM w tempie choćby porównywalnym do tego sprzed pierwszych górek 14.01.2025 r.

A skoro tak to ponownie muszę polubić SM-y/f (Spokojne Marsze). Treningi od #23 do #29 to właśnie tylko i wyłącznie wspomniane SM-y, od 60 do 89 minut zawsze w przedziale tętna 70-72% (raz 74%) HRmax tętna maksymalnego, w tempie od 6:34-6:52 (gdy spadł śnieg).

Najszybsze tempo miałem 6:34 zatem jest nieźle i wracamy do górek. Może jeszcze będą ze mnie ludzie w tym roku, ale żeby nie było tak pięknie oszczędzam organizm i na razie rezygnuję z ćwiczeń siłowych w dni bez nw, aby wrócić do pełni zdrowia, poza tym wracam z górkami, które same w sobie w założeniu stymulują m.in. siłę nóg zatem znowu minimalizm i z tyłu głowy komunikat: żeby nie przedobrzyć.

 18.02.2025 r. Strach przed samym sobą

Poszedłbym z chęcią na TD, czyli Test Day #2, ale… się boję. Czego? Boję się, że wypadnie dużo gorzej niż ten z 02.01.2025 r. i okaże się, że pod koniec lutego jestem w formie z grudnia. Natomiast wiem, że dzień sprawdzianu musi nadejść.

 19.02.2025 r. Górki reaktywacja

Nie wiem, czy wiecie, ale formę można porównać nie tylko patrząc na kolejne zawody, czy Test Day-e, które ja stosuję. Można porównać trening SM i jeśli na tej samej trasie w tych samych (porównywalnych) warunkach atmosferycznych przejdziesz na podobnym tętnie swój SM ze średnim tempem 5 lub 10 sekund na kilometrze szybciej niż kiedyś to oznacza to na 100%, że Twoja forma rośnie i na szybkim dystansie np. zawodach na 5 kilometrów też będzie lepiej może nawet o wspomniane 5-10 sekund na kilometrze.

Można porównać też, górki. Nie chodzi nawet o sam czas podejścia, ale o trening całościowy, jeśli jest taki sam jak inny. I tak u mnie trening #30 był taki sam jak ostatni trening górek, czyli #20 taki sam, jeśli chodzi o jego strukturę i czas? I tym razem trwał jako całość (wstęp + 11 podejść + zakończenie) 28:41 wtedy 29:16 zatem wracam z bardzo dalekiej podróży i jest lepiej niż 19.01.2025 r.

 05.03.2025 r. Jedziemy konsekwentnie

Nic nowego wracam do systematycznej pracy tym razem udało się zrobić do dnia dzisiejszego 2 SM-y i 3 razy górki i znowu gdybym chciał je porównać z #30 to na treningu #35 było szybciej 28:06 a na #34 28:36. Chyba zaczynam już nie tylko się nie bać, ale czekać na Test Day #2.

 10.03.2025 r. Oczekiwanie na TD

Moja trasa do Test Day-a jest ostatnio albo mokra i zabłocona po opadach deszczu albo jest weekend a wtedy jest tam mnóstwo ludzi zatem robię konsekwentnie SM i górki tu aż wieje nudą, tzn. wiałoby, gdyby nie to, że jest ciągle lepiej tj. szybciej. A wspomniany sprawdzian został odłożony na najbliższe dni.

Natomiast widzę pewną zależność im bardziej rośnie siła i szybkość tym bardziej spada wytrzymałość tlenowa. Co to znaczy? Będę szybszy na 5 lub 10 km dziś w porównaniu z grudniem czy styczniem, ale SM na tętnie np. 125 szybciej chodziłem miesiąc temu niż dziś. I jest to zależność prawidłowa od pewnego momentu wytrenowania a właściwie włączenia treningów na bardzo wysokim tętnie. Na szczęście mnie interesuje dystans krótszy niż maraton a konkretnie… no właśnie jeszcze nad tym myślę i myśleć będę do TD #2. Ten sprawdzian pokaże mi dopiero jak dobrze obrać cele startowe.

 18.03.2025 r. W końcu TD

Właściwie to tym razem nie będzie komentarza wystarczą zdjęcia.

21.03.2025 r. Luzik

Dwa dni przerwy po tak udanym sprawdzianie to moim zdaniem coś na co zasłużyłem w 102%. Wysłałem trening z 18.03.2025 kilku osobom i wszystkie przecierały oczy ze zdumienia, cóż jakoś muszę z tym żyć, hahaha i trenować dalej. Powiedzmy sobie szczerze takie momenty dodają sił i motywacji na co najmniej kilka tygodni.

 22.03.2025 r. Plany treningowe na przyszłość

Ostatecznie przekonałem się do systemu górki wtorek, czwartek plus dłuższy trening np. w niedzielę i to będzie chyba plan na następne 4-5 tygodni o ile zdrowie pozwoli go zrealizować. A potem… Test Day. Teraz dopiero boję się sprawdzianu, ponieważ istnieje prawdopodobieństwo, że ostatni sprawdzian to był tylko i aż tzw. „dzień konia” i ciężko będzie go powtórzyć, ponieważ są takie dni w roku, kiedy człowiek ma dodatkowe 10-20% mocy. Zobaczymy. 42 treningi tego sezonu za mną i czekam z niecierpliwością na kolejne.

 23.03-02.04.2025 r. Dwa tygodnie progresu.

W tym okresie zrobiłem 2 SM/f oraz 4 razy górki 12 podejść (4,35 km). Efekty:

– #44 29:17

– #45 29:17

– #47 28:50

– #48 28:31 tu już było ekstremalnie szybko zbierałem szczękę z leśnej ścieżki ze zdziwienia.

A wcześniej #39 29:31 i #38 29:55.

Nie wszystko złoto co się świeci, górki obciążają kolana zatem na razie zrezygnowałem z ćwiczeń dodatkowych nie wiem czy to dobra droga ponieważ przydałoby mi się wzmocnienie korpusu, ale nie chce ryzykować kontuzji nóg.

03.04.2025 r. Plany startowe w sezonie 2025 r.

To zawsze nie są łatwe decyzje, żeby pogodzić ogień z wodą, chęci z możliwościami, ambicje ze zdrowym rozsądkiem, ale chciałbym powalczyć na MP w Gorzowie Wlkp (ONWF) oraz Hajnówce (PZNW) do tego ME (Tirano) a także cykl Pucharu Polski i Ligii Zachodu pod patronatem ONWF. Jedynie Tirano jest w tym momencie w fazie marzeń ponieważ nie bardzo mam pomysł na organizację tego wyjazdu, drugi raz samochodem nie pojadę.

To oznacza, że rezygnuję z Prudnika oraz… i ta decyzja jest dla mnie szczególnie trudna… rezygnuję ze startu w MP w maratonie w Białym Borze. Dlaczego? Ponieważ zamierzam w tym sezonie postawić na dystans najkrótszy a to oznacza, że ewentualny maraton w BB, czy półmaraton w Prudniku zaburzy moje przygotowania i jednocześnie będzie za dużym ryzykiem pod względem ewentualnych przygotowań szybkościowych to wspomnianych wcześniej celów.

05.04.2025 r. Prudnik

Obserwowałem moich znajomych w Prudniku, na forum mojego klubu dokonałem wpisu po pierwszym kółku „oj będzie chłopaków bolało”, zaczęli ostro i rzeczywiście musieli być zmęczenie na mecie. Brawo Daniel Romanowski, Jacek Witucki i Tomek Wojtowicz. Podobnie chylę czoła przed Elą Wojciechowską i dwoma wspaniałymi Agnieszkami Sosnowska i Mielecką.

Doskonale zaprezentowali się tam moi podopieczni 4 z nich stawała na podium w kategoriach wiekowych.

Tak na marginesie dobrze, że nie pojechałem do Prudnika, bo ciężko byłoby pokonać… jelitówkę.

06.04.2025 r. Lecimy

Kosmos chciałem do Tirano i… LECIMY. Marcinie Kurzawi…. jesteś wspaniałym przyjacielem, że zadzwoniłeś do mnie z propozycją wyjazdu. Nawet nie wiesz jak się cieszę.

 07.04.2025 r. Bilety

Bilety do Tirano kupione będzie ściganie na 10 i 5 km. Oczywiście trenuję… ale o tym w następnym wpisie.

Dzienniki nordicowe, czyli jak trenować i nie przegrywać… z samym sobą… łatwo powiedzieć trudniej… .

Stanisław Lem napisał „Dzienniki gwiazdowe”, Winston Churchill zapisywał swoje przemyślenia opisujące czasy, gdy prowadził Wielką Brytanie przez II wojnę światową to może ja proporcjonalnie mniejszy w osiągnięciach spróbuję pisać o temacie tak błahym jak… nordic walking.

Będą tu porady treningowe, chwile zwątpienia, mam nadzieję, że również sukcesy i wszystko to co obiecuję zawsze będzie szczere i prawdziwe.

  09.11.2024 r. godz. 10:28:56 Rozpoczęcie sezonu 2025

Czemu dziś i o tej godzinie? Bo właśnie w tym momencie zakończył się mój ostatni start w sezonie 2024, zająłem 1-sze miejsce na zawodach w Pleszewie. Pokonałem po bardzo wyczerpującej walce Tomasza Marczaka. Na dystansie 10 km uzyskałem średnie tempo 5:49 a uwzględniając miejscami trawiasto-krętą trasę nie mam powodów do narzekania.

I według mojego podejścia do trenowania koniec sezonu 2024 r. oznacza od razu początek kolejnego, który zacznie się roztrenowaniem trwającym w założeniu do świąt i już teraz to co zrobię lub czego nie będę robił w tym okresie będzie rzutowało na występy w sezonie 2025 r.

Z kronikarskiego obowiązku podsumuję mijający sezon bardzo dla mnie udany, aczkolwiek wystawiam sobie ocenę bardzo dobry minus używając skali szkolnej. Udało się zdobyć 2-gie miejsce na Mistrzostwa Polski w Czerwonaku – 10 km, ponadto 3 miejsce i to dwukrotnie na Mistrzostwa świata w Bełchatowie (za to ocena 6-), do kolekcji dołożyłem triumf w całym cyklu Pucharu Świata oraz wygranie Ligi Zachodu.

20.11 2024 r. Roztrenowanie

W założeniu na roztrenowaniu chciałbym jak zawsze trenować, ale robiąc 2 razy w tygodniu Spokojne Marsze długości 60 minut, osobą mniej zaawansowanym zalecam w tym czasie treningi 50 minutowe. Czyli pewien relaks i marsze mające na celu odpoczynek fizyczny i psychiczny. Dopuszczam też jakąś przerwę tygodniową bez jakiejkolwiek aktywności. I tak było w założeniu…

Rzeczywistość przywitała mnie chorobą i po 8 dniach nic nierobienia zrobiłem w domu minimalistyczne 15 minut ćwiczeń stacjonarnych. Po kolejnych 3 dniach, dziś tj. 20.11.2025 r. poszedłem w las SM (Spokojny Marsz) 7,20 km w czasie 50:44 tempo 7:03.

Wiem maszerujecie w innym tempie i ktoś zaśmieje krzycząc: chłopie marzę o takim tempie –  nie porównujmy się tylko róbmy swoje.

Ja raczej nie maszeruję powyżej 7 minut na kilometr zatem jestem pewnie osłabiony i zamulony 11 dniową przerwą od kijów. Natomiast może było mi to potrzebne. Zobaczymy.

 06.12.2024 r. Odpoczynek

Tym razem udało mi się zrobić 5 jednostek treningowych od ostatniego wpisu. Moje podejście do treningu ewoluuje, zatem postanowiłem coś zmienić i dopuściłem w tym sezonie na roztrenowaniu treningi nawet do 70 minut z tym zastrzeżeniem, że będą naprawdę spokojne. Zawsze stosowałem 50-60 minut.

I tak używam niezmiennie Spokojnych Marszów dziś #6 trening na roztrenowaniu 10,08 km, 1:09:44 w tempie 6:55. Normalnie forma na roztrenowaniu powinna spadać. Ktoś zauważy, że u mnie tak nie jest, bo na #1 tempo było 7:03. Zatem na roztrenowaniu forma rośnie!!!!

Nie. Wtedy byłem po chorobie natomiast SM chodzę w sezonie pewnie w okolicach tempa 6:40 a nawet 6:30 zatem forma spadła. Nie przejmuję się tym, ponieważ tak ma być trzeba zrobić krok do tyłu, aby potem zrobić dwa do przodu.

 13.12.2024 r. Koniec roztrenowania

Wiem miało trwać do świąt, czyli 6 tygodni, ale ponieważ do dziś zrobiłem w sumie tylko 7 treningów czuję, że wypocząłem i jestem gotowy ruszyć nieco poważniej z przygotowaniami. Oprócz wspomnianych treningów w terenie zrobiłem w tym czasie 5 treningów siłowych trwających po 15 minut (pewnie niejednej osobie nawet nie chciałoby się przebierać na tak krótki czas). Ćwiczenia polegały na pompkach, przysiadach i drobnych ćwiczeniach na nogi.

14.12.2024 r. #1 trening

Pierwszy trening hmmm będzie to jakiś punkt odniesienia do tego w jakim jestem miejscu przed właściwymi treningami. Mając porównanie do lat ubiegłych zawsze obserwuję i porównuję jaka jest dyspozycja wyjściowa, choć… nie ma to większego znaczenia, ponieważ po miesiącu, u kogoś może dwóch i tak organizm wraca na właściwe tory i wtedy dopiero zaczyna się zabawa.

U mnie, dziś 10,07 km w czasie 1:09:30, czyli tempie 6:54, ale sprzyjały warunki pogodowe jak na grudzień +1C dobrze dobrany strój można było na tętnie 124, czyli u mnie 71% HRmax (tętna maksymalnego) przewietrzyć płuca.

Dalsze plany to treningi 3 razy w tygodniu w okolicach 70 minut może coś dołożę symbolicznie na weekend w sensie wydłużę stopniowe wspomniane 70 minut. Inaczej mówiąc tlen, tlen, tlen, czyli zbudowanie podstaw do treningu w kolejnych miesiącach.

 31.12.2024 r. #11 trening

Od ostatniego wpisu nie działo się nic nadzwyczajnego systematycznie chodziłem swoje Spokojne Marsze od 65 do 70 minut raz wpadł trening #6 85 minut, nie będę ukrywał, że wprawdzie nie miałem tego w planie, ale zrobiłem 2 razy treningi dzień po dniu natomiast były na bardzo niskim tętnie 117, 120 uderzeń serca na minutę, czyli mojego 69-70% HRmax.

Robiłem też do dziś 5 razy ćwiczenia stacjonarne wydłużając ich czas do 22 minut, zestaw jak na roztrenowaniu. Ćwiczenia robię w dni, kiedy nie używam kijów.

Dzisiejszy trening wprawił mnie w małe osłupienie, ponieważ 10,05 km zrobiłem w tempie 6:38 na tętnie 123 w porównaniu z tym co było 14.12.2024 r. (10,07 km w czasie 1:09:30, czyli tempie 6:54 – tętno 124) progres jest ogromny i to po 9 treningach aż niemożliwe. Nie podpalam się pewnie była idealna pogoda lub rozluźnienie organizmu i poleciałem.

Bycie sobie własnym trenerem ma jeden ogromny plus możesz wnioskować o zmianę planu (w sumie każdy może 😉) jednak mój trener się na nią zgodzi. Nieco szybko, aby robić mocne treningi, ale skoro poszło dziś tak dobrze Nowy Rok zacznę Test Day-em na dystansie 5 km.

 02.01.2025 r. Pierwszy TEST DAY 5 kilometrów – #12

Hmmm napisać, że jest lepiej niż chciałem to nic nie napisać.

 12.01.2025 r. Spokój i konsekwencja

Dosyć oczywistą dla mnie regułą treningową jest to, że „jeśli coś działa i nie ma kontuzji to możliwie długo nie kombinuję i nie zmieniam tego co robię”. Ostatni test Day pokazał, że już po 10 treningach można mieć ciekawą odpowiedź organizmu zatem kontynuuje moje SM (Spokojne Marsze) z tak zwanym dodatkiem w postaci tajemniczego „f”. Średnie tętno na ostatnich 5 treningach to 70-72% HRmax, czyli tempa maksymalnego. Średnie tempo to w zależności od terenu i pogody przedział 6:38-6:55 (najwolniej było po roztapiającym się śniegu).

 14.01.2025 r. Górki

Nawet jeśli jest dobrze nie można dać się uśpić i trzeba w końcu dostarczyć organizmowi nieco mocniejszego bodźca od miesiąca spaceruję tylko z wykorzystaniem SM-ów dlatego czas na elementy siły.

Korzystając z 1-minutowej górki „wdrapuję” się na nią 10 razy i schodzę w wolno/średnim tempie tak wyglądał nr #18 razem… 27:45 minut. Do tego dzień wcześniej skończyłem #9 trening siłowy (te są w dni bez nw) trwający 22 min., czyli jak zawsze minimalizm Rosaka. 😉

 19.01.2025 r. Choroba

No i właśnie do 19.01 wszystko szło super a tu zaczyna się choroba niby nic poważnego coś przeziębieniowego, ale wygląda na to, że po treningu #20 będzie potrzebna przerwa.

 20.01 – 01.02.2025 r. Aaaaaaa

Zaczynam mieć dość wszystkiego łącznie z nordic walkingiem, ile można chorować. Przeziębienie zamieniło się w problemy z zatokami i z pewnością nie pomogłem sobie treningiem #21 26.01.2025 r. po którym mój stan się pogorszył pewnie dzień lub dwa należało jeszcze poczekać, ale mądry nordic walker po chorobie. No może kiedyś to się skończy, choć zaczynam w to nie wierzyć. Antybiotyku ratuj… .

 02.02.2025 r. Po chorobie

To, że po chorobie to tylko moje myślenie życzeniowe, w ciągu 11 dni zrobiłem 1 trening #26 w terenie, dwa treningi siłowe #11, #12, ponieważ… nie miałem na nie siły. Dziś poszedłem w teren i totalne osłabienie 66 minut w tempie 6:56 tak wolno to jeszcze w tym sezonie (#1-#25) nie maszerowałem. Chciało mi się siąść i płakać tym bardziej, że mam w pamięci trening z 02.01.2025 r. 5 km w czasie 28:55. Minął dokładnie miesiąc a ja zaczynam od początku i zaczynam czuć presję czasu… przed zbliżającym się sezonem.

 04-17.02.2025 r. Sezon od początku, czyli 2025 wersja 2.0

Mimo wszystko wiedziałem, że nawet po opisanej powyżej przerwie coś tam w organizmie zostanie o ile będę w końcu w pełni zdrowy. Wiem też, że nie można po prostu wskoczyć w dalszy plan treningowy jaki mam przygotowany tylko trzeba zrobić nieco kroków w tył. Nie mogę np. kontynuować podejść, skoro nie mam siły chodzić SM w tempie choćby porównywalnym do tego sprzed pierwszych górek 14.01.2025 r.

A skoro tak to ponownie muszę polubić SM-y/f (Spokojne Marsze). Treningi od #23 do #29 to właśnie tylko i wyłącznie wspomniane SM-y, od 60 do 89 minut zawsze w przedziale tętna 70-72% (raz 74%) HRmax tętna maksymalnego, w tempie od 6:34-6:52 (gdy spadł śnieg).

Najszybsze tempo miałem 6:34 zatem jest nieźle i wracamy do górek. Może jeszcze będą ze mnie ludzie w tym roku, ale żeby nie było tak pięknie oszczędzam organizm i na razie rezygnuję z ćwiczeń siłowych w dni bez nw, aby wrócić do pełni zdrowia, poza tym wracam z górkami, które same w sobie w założeniu stymulują m.in. siłę nóg zatem znowu minimalizm i z tyłu głowy komunikat: żeby nie przedobrzyć.

 18.02.2025 r. Strach przed samym sobą

Poszedłbym z chęcią na TD, czyli Test Day #2, ale… się boję. Czego? Boję się, że wypadnie dużo gorzej niż ten z 02.01.2025 r. i okaże się, że pod koniec lutego jestem w formie z grudnia. Natomiast wiem, że dzień sprawdzianu musi nadejść.

 19.02.2025 r. Górki reaktywacja

Nie wiem, czy wiecie, ale formę można porównać nie tylko patrząc na kolejne zawody, czy Test Day-e, które ja stosuję. Można porównać trening SM i jeśli na tej samej trasie w tych samych (porównywalnych) warunkach atmosferycznych przejdziesz na podobnym tętnie swój SM ze średnim tempem 5 lub 10 sekund na kilometrze szybciej niż kiedyś to oznacza to na 100%, że Twoja forma rośnie i na szybkim dystansie np. zawodach na 5 kilometrów też będzie lepiej może nawet o wspomniane 5-10 sekund na kilometrze.

Można porównać też, górki. Nie chodzi nawet o sam czas podejścia, ale o trening całościowy, jeśli jest taki sam jak inny. I tak u mnie trening #30 był taki sam jak ostatni trening górek, czyli #20 taki sam, jeśli chodzi o jego strukturę i czas? I tym razem trwał jako całość (wstęp + 11 podejść + zakończenie) 28:41 wtedy 29:16 zatem wracam z bardzo dalekiej podróży i jest lepiej niż 19.01.2025 r.

 05.03.2025 r. Jedziemy konsekwentnie

Nic nowego wracam do systematycznej pracy tym razem udało się zrobić do dnia dzisiejszego 2 SM-y i 3 razy górki i znowu gdybym chciał je porównać z #30 to na treningu #35 było szybciej 28:06 a na #34 28:36. Chyba zaczynam już nie tylko się nie bać, ale czekać na Test Day #2.

 10.03.2025 r. Oczekiwanie na TD

Moja trasa do Test Day-a jest ostatnio albo mokra i zabłocona po opadach deszczu albo jest weekend a wtedy jest tam mnóstwo ludzi zatem robię konsekwentnie SM i górki tu aż wieje nudą, tzn. wiałoby, gdyby nie to, że jest ciągle lepiej tj. szybciej. A wspomniany sprawdzian został odłożony na najbliższe dni.

Natomiast widzę pewną zależność im bardziej rośnie siła i szybkość tym bardziej spada wytrzymałość tlenowa. Co to znaczy? Będę szybszy na 5 lub 10 km dziś w porównaniu z grudniem czy styczniem, ale SM na tętnie np. 125 szybciej chodziłem miesiąc temu niż dziś. I jest to zależność prawidłowa od pewnego momentu wytrenowania a właściwie włączenia treningów na bardzo wysokim tętnie. Na szczęście mnie interesuje dystans krótszy niż maraton a konkretnie… no właśnie jeszcze nad tym myślę i myśleć będę do TD #2. Ten sprawdzian pokaże mi dopiero jak dobrze obrać cele startowe.

 18.03.2025 r. W końcu TD

Właściwie to tym razem nie będzie komentarza wystarczą zdjęcia.

21.03.2025 r. Luzik

Dwa dni przerwy po tak udanym sprawdzianie to moim zdaniem coś na co zasłużyłem w 102%. Wysłałem trening z 18.03.2025 kilku osobom i wszystkie przecierały oczy ze zdumienia, cóż jakoś muszę z tym żyć, hahaha i trenować dalej. Powiedzmy sobie szczerze takie momenty dodają sił i motywacji na co najmniej kilka tygodni.

 22.03.2025 r. Plany treningowe na przyszłość

Ostatecznie przekonałem się do systemu górki wtorek, czwartek plus dłuższy trening np. w niedzielę i to będzie chyba plan na następne 4-5 tygodni o ile zdrowie pozwoli go zrealizować. A potem… Test Day. Teraz dopiero boję się sprawdzianu, ponieważ istnieje prawdopodobieństwo, że ostatni sprawdzian to był tylko i aż tzw. „dzień konia” i ciężko będzie go powtórzyć, ponieważ są takie dni w roku, kiedy człowiek ma dodatkowe 10-20% mocy. Zobaczymy. 42 treningi tego sezonu za mną i czekam z niecierpliwością na kolejne.

 23.03-02.04.2025 r. Dwa tygodnie progresu.

W tym okresie zrobiłem 2 SM/f oraz 4 razy górki 12 podejść (4,35 km). Efekty:

– #44 29:17

– #45 29:17

– #47 28:50

– #48 28:31 tu już było ekstremalnie szybko zbierałem szczękę z leśnej ścieżki ze zdziwienia.

A wcześniej #39 29:31 i #38 29:55.

Nie wszystko złoto co się świeci, górki obciążają kolana zatem na razie zrezygnowałem z ćwiczeń dodatkowych nie wiem czy to dobra droga ponieważ przydałoby mi się wzmocnienie korpusu, ale nie chce ryzykować kontuzji nóg.

03.04.2025 r. Plany startowe w sezonie 2025 r.

To zawsze nie są łatwe decyzje, żeby pogodzić ogień z wodą, chęci z możliwościami, ambicje ze zdrowym rozsądkiem, ale chciałbym powalczyć na MP w Gorzowie Wlkp (ONWF) oraz Hajnówce (PZNW) do tego ME (Tirano) a także cykl Pucharu Polski i Ligii Zachodu pod patronatem ONWF. Jedynie Tirano jest w tym momencie w fazie marzeń ponieważ nie bardzo mam pomysł na organizację tego wyjazdu, drugi raz samochodem nie pojadę.

To oznacza, że rezygnuję z Prudnika oraz… i ta decyzja jest dla mnie szczególnie trudna… rezygnuję ze startu w MP w maratonie w Białym Borze. Dlaczego? Ponieważ zamierzam w tym sezonie postawić na dystans najkrótszy a to oznacza, że ewentualny maraton w BB, czy półmaraton w Prudniku zaburzy moje przygotowania i jednocześnie będzie za dużym ryzykiem pod względem ewentualnych przygotowań szybkościowych to wspomnianych wcześniej celów.

05.04.2025 r. Prudnik

Obserwowałem moich znajomych w Prudniku, na forum mojego klubu dokonałem wpisu po pierwszym kółku „oj będzie chłopaków bolało”, zaczęli ostro i rzeczywiście musieli być zmęczenie na mecie. Brawo Daniel Romanowski, Jacek Witucki i Tomek Wojtowicz. Podobnie chylę czoła przed Elą Wojciechowską i dwoma wspaniałymi Agnieszkami Sosnowska i Mielecką.

Doskonale zaprezentowali się tam moi podopieczni 4 z nich stawała na podium w kategoriach wiekowych.

Tak na marginesie dobrze, że nie pojechałem do Prudnika, bo ciężko byłoby pokonać… jelitówkę.

06.04.2025 r. Lecimy

Kosmos chciałem do Tirano i… LECIMY. Marcinie Kurzawi…. jesteś wspaniałym przyjacielem, że zadzwoniłeś do mnie z propozycją wyjazdu. Nawet nie wiesz jak się cieszę.

 07.04.2025 r. Bilety

Bilety do Tirano kupione będzie ściganie na 10 i 5 km. Oczywiście trenuję… ale o tym w następnym wpisie.

16.04.2025 r. Nie tylko maszeruję…

Ostatnio napisałem kilka nowych artykułów na stronie m.in. Dlaczego warto wystartować w zawodach nordic walking, #1.11 nordic walking plotking, a także tworzę rankingi największych imprez nw w sezonie 2025.

Oczywiście dalej trenuję, ale mam w tym zakresie dwie refleksje.

Pierwsza – gdy przyspieszam łączy się to zawsze z tym, że treningi na wyższej intensywności obciążają bardziej organizm przez co łatwiej o kontuzje, odczuwam teraz większe zmęczenie organizmu, jednak bez tych treningów nie sposób wejść na poziom mistrzowski.

Druga – maszerowanie w tempie poniżej 5:50 czy nawet 6:00: na kilometr jest niewyobrażalnie trudne technicznie (kto nie tego nie robił powinien oszczędnie krytykować, tych którzy próbują pogodzić tempo i technikę – jest to możliwe ale koszmarnie trudne). Co więcej dla mnie granica poprawnej techniki jest załóżmy poniżej 6 minut na kilometr, ale dla innych osób głównie ze względu na kondycje może to być 7:00 czy 8:00. Zatem łączy nas nieustanna „walka” w tym zakresie.

Dochodzę też do dalszego wniosku, że na tym etapie szybkości trzeba trenować już nie tylko wytrzymałość ale samą technikę jako osobny trening i nie w postaci marszu tylko samych specjalistycznych ćwiczeń technicznych. Tu się kończy amatorskie maszerowanie a zaczyna się nawet jeśli amatorski to jednak wyczyn…