Każdy z nas bez wątpienia zauważył, iż przed rozpoczęciem zawodów w dowolnej dyscyplinie sportu zawodnicy bez względu czy uczestniczą w Lidze Mistrzów czy też w amatorskich zawodach biegowych np. o Puchar Burmistrza… Pcimia… stosują to „dziwne coś”…, jakim jest rozgrzewka.

Piłkarze wybiegają na murawę jeszcze przed rozpoczęciem transmisji telewizyjnej, potem wracają do szatni i po chwili wychodzą ponownie; kiedyś najszybszy człowiek świata Usain Bolt biegał i rozgrzewał się już na godzinę przed zawodami na bieżni poza głównym tartanem, żeby potem pobiec setkę w 10 sekund, przepraszam poniżej 10 s. W przyrodzie sportowej tak było jest i będzie.

Mięsień rozgrzany pracuje wydajniej niż zimny. I ryzyko urazów zmniejsza się, gdy jesteśmy rozgrzani i elastyczni…, ale my najczęściej jesteśmy amatorami z krwi i kości czy zatem nordic walkerzy amatorzy oraz Ci nieco bardziej zaawansowani powinni trenować, a właściwie rozgrzewać się tak samo jak bohaterowie sportu… czy w ogóle potrzebna Ci jest rozgrzewka?

Na początku amator i zawodowiec mają podobnie – nie mogą zaczynać treningu od „rura i maks od pierwszego kroku…” grozi to kontuzją a w najlepszym razie gorszym treningiem, przez co mniej efektywnym. Nie jestem jednak nawiedzonym ortodoksyjnym wyznawcą wiary w rozgrzewkę w każdym przypadku. Owszem rozgrzewka powinna istnieć, ale… w zależności od rodzaju treningu, jaki za chwilę wykonasz rozgrzewka może się różnić, co więcej może być częścią prawie niezauważalną i spójną treningu nie musi być wyraźna i zakończona np. rozciąganiem, to akurat błąd a sporo osób tak robi.

Zawodowy trener powie to herezja tylko, że tacy trenerzy trenują np. zawodowców biegających kilometr w 3:00-3:30 a Ty, jeśli jesteś nordic walkerem do tego amatorem początkującym a może zaawansowanym, maszerujesz spokojne w czasie 7:30 lub 9:15 sytuacja jest nieco inna, reprezentujesz inny kawałek sportowego tortu. Nie każdy musi robić rozgrzewkę intensywnie i długo, im wolniej chodzisz podczas treningu tym mniejsze znaczenia ma rozgrzanie mięśni, ponieważ podczas pierwszych minut marszu automatycznie robisz rozgrzewkę Twojemu ciału i sercu.

Przy wykonywaniu wolnej jednostki treningowej tzw. Spokojnego Marszu – zaczynasz z niskiego pułapu tętna i taki jest wystarczający, aby bez pośpiechu obudzić organizm, rozgrzać. Inaczej będzie przed interwałami czy sprintami można a nawet wypadałoby wtedy trochę pohasać w szybszym tempie. Ale znowu jest to sprawa bardzo indywidualna, jeśli zawsze Twoja rozgrzewka polega na 10-15 minutowym spokojnym marszu do tego nieco wymachów celem rozruszania rąk czy nóg i taka jej forma nie spowodowała u Ciebie nigdy żadnych urazów, a potem maszeruje Ci się bardzo dobrze nie czujesz po rozgrzewce nadmiernego zmęczenia to nie zmieniaj tego.

Bez wątpienia warte podkreślenia jest to, że w nordic walkingu warto dobrze rozruszać ruchome stawy rąk czy nóg, które w tym sporcie pracują dosyć intensywnie. Niemniej znowu, jeśli rozpocząłbyś trening bardzo wolno i delikatnie taki wstęp w zupełności wystarczy tym bardziej, jeśli dalsza cześć Twojego wysiłku nie będzie zawodami i sprintem na dystansie 5, 10 kilometrów.

No właśnie ciekawe są w tym miejscu zawody. Wiele osób, na co dzień nie rozciąga się, nie robi klasycznej rozgrzewki, ale wszystko to robi przed zawodami, bo robią to inni wokół nas. Potem w efekcie zaraz po starcie czują się gorzej niż po starcie na treningu, nieraz są nawet po takiej rozgrzewce zmęczeni szczególnie, gdy nie dadzą sobie kilku minut przerwy pomiędzy zakończoną rozgrzewką a startem lub zrobią tę przerwę zbyt długą.

Zatem najlepiej także przed zawodami robić to samo i tak samo jak przed ciężkim treningiem, jeśli wtedy się rozgrzewasz zrób to i przed zawodami w identyczny sposób. Tylko jednocześnie pamiętaj, jeśli startujesz na treningu powoli i bez rozgrzewki to w zawodach nawet na 5 km nie możesz wystartować szybko i również bez rozgrzewki. Kiedyś Ci się to nie uda i skończy się poważną kontuzją.

Przyznaje w jednym aspekcie rozgrzewki zdziwiłem się bardzo. Przeczytałem, że szanowni naukowcy (może nawet amerykańscy) odkryli, że dłuższa niż 5 minut przerwa pomiędzy rozgrzewką a startem niweczy efekt rozgrzewkowy. Pewnie to znowu kwestia indywidualna uzależniona także od warunków pogodowych wokół, ale fakt faktem nawet na linii startu wypada podskakiwać w miejscu, aby utrzymać minimalny poziom rozgrzania a nie wychłodzenia. I znowu… z tego, co podejrzałem tak właśnie czynią zawodowcy.

Rozgrzewka ma być rozgrzaniem ospałego ciała, ale nie przegrzaniem, po niej nie może dochodzić do ponownego wyziębienia, bo wtedy cały efekt włożony w pobudzenie będzie tylko zmarnowanym czasem i energią. Ponadto warto zapamiętać, że nie jesteśmy biegowymi sprinterami i intensywność rozgrzewki powinna być uzależniona od naszego planowanego treningu oraz poziomu sportowego inaczej winna ona wyglądać u osoby pokonującej kilometr w czasie 6,5 minuty na kilometr (czyli bardzo mocno) a inaczej u osoby maszerującej powyżej 9 minut na kilometr (najczęściej spokojnie).

Oczywiście bywa i tak, że dla osoby wolniejszej jej tempo to taki sam ekstremalny wysiłek jak tempo obiektywnie szybkie dla innej osoby. Wtedy jak najbardziej warto kierować się intensywnością wysiłku, jeśli czeka Cię wysiłek znacząco męczący Twój organizm i to już od początku dystansu, wtedy warto poruszać się nieco przed startem.

Jest to podejście zdroworozsądkowe  niepowodujące kontuzji w wyniku braku rozgrzewki jak również z powodu jej nadmiaru np. przed zawodami.

A konkretnie jak powinna wyglądać rozgrzewka, jeśli już zdecydujemy się na jej przeprowadzenie? Ile powinna trwać?

Zasadniczo celem rozgrzewki jest wprowadzenie układu krążenia na poziom wyższy niż dotychczasowy spoczynek. Warto, więc nieco potruchtać, po kilku minutach zrobić kilka szybszych odcinków kilkunastu lub kilkudziesięciometrowych. Rozruszać stawy, które pracują podczas wysiłku, jaki nas czeka. W przypadku nordic walkingu będzie to obszar całych rąk na ich połączeniu z tułowiem oraz nogi. W uproszczeniu pamiętaj, aby rozruszać ręce i nogi w płaszczyznach w jakich pracują w czasie marszu wszystko również dla pobudzenia krążenia i uzyskania gibkości.

Najkrótsza rozgrzewka to 10-15 minut, jako wstęp do spokojnego treningu lub startu na długim dystansie (10-21 km plus) a najdłuższa powinna w mojej rekomendacji trwać do 30 minut np. przed startem w zawodach na dystansie 5-10 km.

Warto jednak pamiętać, że początkujący zawodnik wytrzymałościowy po 30 minutowej rozgrzewce może być zmęczony bardziej niż na dystansie, jaki ma przed sobą, zatem warto zwrócić uwagę na to, aby po rozgrzewce nie tracić nadmiaru sił, bo wtedy jest to celny strzał w kolano.

Pewien sześćdziesięciolatek, który, gdy był dziesięć lat młodszy wyprzedzał mnie w biegowych zawodach prawie zawsze na każdym dystansie, po latach podzielił się ze mną swoją opinią na temat rozgrzewki: „wiesz Marcin teraz to nie rozgrzewam się do biegów powyżej 12 km, ponieważ muszę oszczędzać każdą odrobinę energii, jaką jeszcze mam”. Coś w tym jest, wspominam o nim, ponieważ jeśli startujesz np. w maratonie a nawet półmaratonie na kijach radzę bezwzględnie oszczędzać każdą odrobinę energii, przed maratonem nawet jedno piętro jedzie się windą, bo bezsensu opaść z sił widząc już metę.

Co ważne na rozgrzewce nie ma sensu robić ćwiczeń rozciągających, te są przeznaczone na czas po treningowy lub po startowy. Przed wysiłkiem rozciąganie może nawet zmniejszać efektywność pracy mięśni oczywiście, jeśli ktoś z Was robił tego typu ćwiczenia przed treningiem czy startem i u niego to działa, czuje się mocniejszy i zapobiega to w jego mniemaniu kontuzjom to absolutnie nie namawiam do porzucenie tego typu rozwiązań jednak zasadę ogólną przedstawiłem powyżej. Pod pojęciem rozciągania mam na myśli rozciąganie statyczne, rozciąganie dynamiczne może poprawić sprawność i zakres ruchowy a także pomóc pracy mięśni jednak jest to nieco wyższy poziom wtajemniczenia i źle przeprowadzone może zwiększyć ryzyko kontuzji.