#1.8 Spokojny Marsz (SM)
Spokojny Marsz to tempo odpowiadające 65-75% HRmax, w teście mowy przedział 12-16 słów lub w 10 stopniowej skali wysiłek oceniany na 3 i 4. Podczas SM powinien skracać Ci się oddech i będziesz wtedy odczuwać pewien delikatny dyskomfort.
Długość SM to przedział od 50 do 90 minut, ale czystego marszu, czyli po odjęciu czasu na rozgrzewkę i rozciąganie.
Częstotliwość, z jaką będziesz wykorzystywać SM będzie zależna od Twojego poziomu wytrenowania oraz fazy sezonu, w jakiej się znajdujesz. Im dalej posuniesz się w swoim zaawansowaniu czy sezonie Spokojny Marsz będzie zamieniany na intensywniejsze jednostki treningowe, ponieważ wtedy SM nie przynosiłby już żadnych widocznych efektów.
Spokojny Marsz stosujesz, jako trening tlenowy do poprawy swojej podstawowej kondycji, idealnie spalając tłuszcz na stosunkowo niskim obciążeniu organizmu jest to, zatem klasyczny trening aerobowy (tlenowy).
Podczas SM warto zakończyć go szybszymi końcówkami np. 6 x 30 sekund przeplatanymi ponownie SM lub stosując całe 5 minut delikatnego przyspieszenia i w ten sposób poprawiając pamięć motoryczną i pobudzając organizm znużony jednostajnym marszem.
Najlepszą nawierzchnią dla Spokojnego Marszu jest twarda ziemia, w którą bez trudu możesz wbijać swoje kije. Idealnym terenem jest możliwie płaska trasa Twojego treningu. Oczywiście w innych warunkach również możesz aplikować sobie Spokojny Marsz niemniej wtedy zwracając uwagę na pojawiające się niedogodności, typu ewentualne uszkodzenie grotów kija, większe drgania przy uderzeniu np. w asfalt czy wzrost zmęczenia (tętna) przy podchodzeniu pod wzniesienie.
Zagrożenia występujące w SM to przede wszystkim za wolne tempo, choć może być w przypadku niektórych osób i za wysokie. Stosowanie Spokojnych Marszów krótszych niż 50 minut lub przesadnie długich np. 3 godzinnych.
Warto stopniowo wydłużać czas Spokojnego Marszu w kolejnych tygodniach. Dodatkowo zapamiętaj, że operowanie tylko SM nie może być całosezonowe. W pewnym momencie należy zwiększyć choćby minimalnie tego rodzaju trening dokładając marsz o nieco większej intensywności np. kros lub szybsze nawet krótkie podejścia pod wzniesienia.
Spokojny Marsz to tempo odpowiadające 65-75% HRmax, w teście mowy przedział 12-16 słów lub w 10 stopniowej skali wysiłek oceniany na 3 i 4. Podczas SM powinien skracać Ci się oddech i będziesz wtedy odczuwać pewien delikatny dyskomfort.
Długość SM to przedział od 50 do 90 minut, ale czystego marszu, czyli po odjęciu czasu na rozgrzewkę i rozciąganie.
Częstotliwość, z jaką będziesz wykorzystywać SM będzie zależna od Twojego poziomu wytrenowania oraz fazy sezonu, w jakiej się znajdujesz. Im dalej posuniesz się w swoim zaawansowaniu czy sezonie Spokojny Marsz będzie zamieniany na intensywniejsze jednostki treningowe, ponieważ wtedy SM nie przynosiłby już żadnych widocznych efektów.
Spokojny Marsz stosujesz, jako trening tlenowy do poprawy swojej podstawowej kondycji, idealnie spalając tłuszcz na stosunkowo niskim obciążeniu organizmu jest to, zatem klasyczny trening aerobowy (tlenowy).
Podczas SM warto zakończyć go szybszymi końcówkami np. 6 x 30 sekund przeplatanymi ponownie SM lub stosując całe 5 minut delikatnego przyspieszenia i w ten sposób poprawiając pamięć motoryczną i pobudzając organizm znużony jednostajnym marszem.
Najlepszą nawierzchnią dla Spokojnego Marszu jest twarda ziemia, w którą bez trudu możesz wbijać swoje kije. Idealnym terenem jest możliwie płaska trasa Twojego treningu. Oczywiście w innych warunkach również możesz aplikować sobie Spokojny Marsz niemniej wtedy zwracając uwagę na pojawiające się niedogodności, typu ewentualne uszkodzenie grotów kija, większe drgania przy uderzeniu np. w asfalt czy wzrost zmęczenia (tętna) przy podchodzeniu pod wzniesienie.
Zagrożenia występujące w SM to przede wszystkim za wolne tempo, choć może być w przypadku niektórych osób i za wysokie. Stosowanie Spokojnych Marszów krótszych niż 50 minut lub przesadnie długich np. 3 godzinnych.
Warto stopniowo wydłużać czas Spokojnego Marszu w kolejnych tygodniach. Dodatkowo zapamiętaj, że operowanie tylko SM nie może być całosezonowe. W pewnym momencie należy zwiększyć choćby minimalnie tego rodzaju trening dokładając marsz o nieco większej intensywności np. kros lub szybsze nawet krótkie podejścia pod wzniesienia.
Zapraszam do zapoznania się z kolejnymi materiałami zgromadzonymi na stronie nordicwalking.training; jeśli szukasz trenera zapraszam do współpracy, znajdziesz mnie na na Facebooku i Instagramie.
Powyższe teksty objęte są prawami autorskimi i ich rozpowszechnianie bez wiedzy autora jest zabronione, natomiast zachęcam do cytowania z podaniem źródła a także UDOSTĘPNIANIA np. w mediach społecznościowych w obu przypadkach jest to wspaniała nagroda dla każdego twórcy.