Poniższy tekst jest skierowany zarówno do zawodników trenujących nordic walking jak i osób, które traktują nordic walking jako rekreacje i nie uważają się za sportowców, być może właśnie dla nich będzie jeszcze bardziej wartościowy, zapraszam do lektury.

Zacznijmy od nazwy DM, czyli Długi Marsz, skrót najbardziej spodoba się zapewne fanom zespołu Depeche Mode 😉 ale wróćmy na poważne tory.

Możesz się zdziwić, że zdecydowałem się wyróżnić Długi Marsz w osobnej kategorii obok Spokojnych Marszów. W uproszczeniu różni je tylko długość wysiłku (dlatego najpierw zapoznaj się z wpisem o Spokojnym Marszu). Moje obserwacje wielu nordic walkerów od dawna pokazują mi, że u wielu osób treningi podobne do Długiego Marszu bywają nadużywane do tego zbytnio wydłużane. I dlatego zdecydowanie uważam, że należy się temu treningowi szczególne miejsce i nasza osobna uwaga.

Warto wspomnieć, że tego rodzaju wysiłek spotykany jest na treningu każdej dyscypliny wytrzymałościowej od nordic walkingu przez bieganie do kolarstwa czy triathlonu włącznie. Biegacze tłuką kilometry na potęgę, ale podobnie chodziarze czy… pływacy. Natomiast wszędzie istnieje granica, za którą za dużo oznacza więcej ryzyka niż korzyści.

Intensywność DM

Domyślam się, że niektóre osoby nie mają świadomości, że zamiast spaceru 3 godzinnego równie dobrze mogłyby przejść nieco szybciej 90 minut i wtedy efekty dla ich organizmów byłyby zdecydowanie lepsze.

Wolny marsz tj. za wolny marsz nawet bardzo długi nie daje tego co nawet o połowę krótszy i często nieco tylko szybszy. Co więcej krótszy i szybszy marsz mniej obciąża nasz aparat ruchowy o czym poniżej. Kilometry nie dają zdrowia, czy lepszej kondycji za to daje je czas treningu w choćby delikatnie dyskomfortowym tempie.

Cała moja filozofia trenowania sportów wytrzymałościowych np. nordic walkingu czy kiedyś biegania już dawno zgubiła ważność słów „pokonany dystans” na rzecz sformułowania: czas treningu i średnie tętno, czyli różnorodność treningów i trenowanie w różnych strefach tętna, ale nie chaotycznie. W odpowiednim tygodniu cyklu treningowego w sezonie powinny występować poszczególne treningi (np. Długie Marsze) i nie może to być przypadkowe miejsce!!!

Niestety wiem, że wielu z Was nie przekonam do porzucenia bardzo Długich Marszów. Podrzucę zatem słowa Karola Nowakowskiego przytacza on niebezpieczeństwa dotyczące w tym przypadku długich biegów spokojnych, aczkolwiek analogia dla nordic walkerów jest oczywista. Zatem co powodują za długie treningi:

–„zagrożenie przeciążeniami: bóle w stawach skokowych, kolanowych i biodrowych, a także często w odcinku lędźwiowym kręgosłupa,

– mocno osłabiony układ odpornościowy podatny na infekcje i choroby,

– zanikająca świeżość oraz uczucie zamulenia,

– zanikające zdolności szybkościowe lub problemy z odcinkami na wyższych prędkościach,

– pojawiające się wypalenie treningiem, niechęć do biegania,

– wydłużenie regeneracji, w konsekwencji uniemożliwiające nam realizację planu treningowego,

– poczucie ogólnego wyczerpania.” Karol Nowakowski – „Jak dużo to już za dużo?” – str. 35 Bieganie wrzesień 2014 r.

Jestem przekonany, że niejedna osoba powie: ja tak nie mam, po długim marszu czuje się świetnie. Tak ponieważ wyżej wymienione efekty nie przyjdą od razu, ale po kilku takich wymarszach może np. spaść odporność (właściwie to może wystąpić już po jednym takim treningu). Zatem przyspiesz minimalnie i skróć dystans efekty będą ogromne (dla zdrowia, kondycji, spalania tłuszczów, samopoczucia).

Jak szybko maszerować? Trening długi (DM) dla nordic walkerów powinien odbywać się na tętnie pomiędzy 65-75% HRmax tylko wtedy ma on sens i spełnia swoje założenia. We wpisie o Spokojnym Marszu pisałem o innych sposobach na określenie intensywności tego rodzaju marszów i wskazówki tam zawarte są odpowiednie dla DM.

Jeśli Długie Marsze potrafią być obciążające nie można korzystać z nich zbyt często wystarczy, aby wykorzystywać je najczęściej raz w tygodniu.

Długość DM

Widzę niemal każdego dnia jak na portalach społecznościowych, różne osoby chwalą się

przejściem naprawdę długich dystansów, czasem kilkudziesięciu kilometrów w czasie 3-4 godzin. Robi to wrażenie, ale moje pytanie brzmi: po co to robią?

Motywacja wynikająca z chęci bycia podziwianym, „lajkowanym” przez innych jest dla mnie zrozumiała, sam robię różne głupoty natomiast to na dłuższą metę uzależnia i jest szkodliwe dla naszych głów i zmęczonego ciała.

Pewnie istnieją i Ci, którzy pokonują rekordowe kilometry traktując je jako wyprawy… turystyczne. Jest to pomysł całkiem ciekawy choć poruszamy się stosunkowo wolno, przez co… dużo nie zobaczymy.

Postawny jednak w tym miejscu dosyć kluczowe pytania: Jak długi powinien być Długi Marsz? Jak powinien być skonstruowany trening, ile musi trwać, aby zasłużyć na przymiotnik „długi”?

Przyjęło się uważać, że oczywiście w zależności od poziomu i miejsca, w jakim jesteśmy w sezonie a także dystansu, „pod jaki trenujemy” powinno się wykonywać taki trening tj. Długi Marsz raz w tygodniu. Dalej jestem nieprecyzyjny nie odpowiadając na pytanie jak długi powinien to być trening?

Poszukajmy nieco odpowiedzi i analogii w świecie biegowym z racji ogromu teorii powstałych w tej dyscyplinie sportu.

Bardzo dużo nordic walkerów ma w swoim CV biegowe epizody często bardzo długie i mam wrażenie, że wiążą się z tym również obciążenia biegowymi mitami. A przekładanie ich na nordic walking może być tragiczne w skutkach, ale sprawdźmy, czego możemy nauczyć się o Długim Treningu od biegaczy…

W skrajnym przypadku stawiającym na zdanie, iż „rozmiar ma znaczenie” u niejakiego Jeffa Gallowaya taki bieg długi może liczyć i 47-48 km – Jeff Galloway „Maraton trening metodą Gallowaya” wyd. 2012 r. str. 64-72.

W tym miejscu zaznaczam wyraźnie – nie rozumiem go ponad miarę, choć jestem zwolennikiem jego marszobiegów. Swoją drogą to „ciekawa” koncepcja, że aby przygotować się do maratonu trzeba przebiec jednorazowo dystans dłuższy niż maraton. Hahaha. Każdy, kto chciałby przebiec maraton musi wykrzywić swoją twarz w grymasie mówiącym: wariactwo.

A gdyby chciał to wdrożyć u siebie jakiś nordic walker… efekt będzie przewidywalny: kontuzja, przetrenowanie, brak postępów. Nie maszerujmy tą drogą. Nie róbmy „spacerów” 40 km czy 47 km!!!!!

Wielu biegowych autorów powiela tezę, że 80% treningów to powinny być treningi spokojne (tlenowe) a 20 % to treningi szybkościowe. W konsekwencji w świecie biegowym treningi 3 a nawet 4 godzinne nie są rzadkością. Litości! Albo inaczej wykonując 4 godzinne wybieganie, czy robiąc 4 godzinny marsz rzeczywiście nie jest trudno o 80% opakowania. Wtedy stosunek treningów wolnych do szybkich byłby w proporcji 80/20, ale to strata czasu. A może jednak warto?

NIE WARTO i to ZDECYDOWANIE!!! O czym spróbuję przekonać niedowiarków poniżej.

To może inny argument, kto dzisiaj ma to tyle czasu na mało efektywny trening? Ludzie czy Wy nie macie rodziny albo ciekawszych przyjemności?

Dobra macie czas, rodzina akceptuje wasze treningi… to może argument z jeszcze innej beczki: poświęćcie ten czas na regeneracje a być może efekt będzie taki sam. Możecie odpowiedzieć, ale co mi tu wyjeżdżasz z dziwnymi tezami, skoro wszyscy mówią, że trzeba długo. No tak…

Guru biegania Jerzy Skarżyński pisze tak – „Do końca życia będę pamiętał swoje wycieczki biegowe w Karkonoszach (…). Były to treningi ponad 30-kilometrowe, trwające powyżej 3 godzin. Karkonoskim standardem jest trasa ze Szklarskiej do Przesieki i z powrotem: 26 kilometrów, w tym 22 niezbyt trudną, ale malowniczą Drogą pod Reglami.” – Skarżyński Jerzy „Biegiem przez życie” – str. 321 Szczecin 2012. Pan Jerzy Skarżyński był w latach osiemdziesiątych wyczynowym maratończykiem, zawodowcem (nawet jak na polskie socjalistyczne realia) a Wy jesteście wyczynowcami, żeby go naśladować?

Ja dzisiaj nie potrafię zrozumieć prób aplikowania tego typu rozwiązań treningowych dla amatorów, dla nas nordic walkerów to, co było dobre dla ludzi biegających maratony w ramach swojej ciężkiej pracy nie powinno być naśladowane przez amatorów nawet tych wyczynowych, którzy trenują po pracy a i maraton nie pojawia się w ich kalendarzu, jako pozycja jedyna i obowiązkowa w sezonie. To jest wrzucanie zbyt wielkich ciężarów na naszych amatorów – Syzyfów. Nie raz ten ciężki kamień sprawia więcej kłopotów np. kontuzji niż pożytku.

I o ile ze mną można się nie zgadzać, bo niby, na jakiej podstawie ja marny amator wprawdzie trener, ale nawet nie olimpijczyk, który tylko kilka razy przeszedł i przebiegł maraton miałbym prawo podważać autorytety ze spiżu o tyle na szczęście z odsieczą przychodzą mi zdania zawodowców również stojące w opozycji do teorii długich wybiegań (aż tak długich).

We wrześniowym (2014) numerze magazynu „Bieganie” wówczas stale w nim publikujący Karol Nowakowski popełnił bardzo ciekawy tekst (wtedy trener II klasy lekkiej atletyki z kilkuletnim doświadczeniem, specjalizujący się w periodyzacji treningu i szkoleniu w sportach wytrzymałościowych. Więcej na www.trener–biegowy.pl). Wlewając nim w moje serce dużą dozę optymizmu. Pisze on o biegaczach, ale osoby trenujące wszelkie sporty wytrzymałościowe (w tym my nordic walkerzy) możemy zaczerpnąć z tej studni dla siebie.

Wspomniany autor wskazuje „wielu biegaczy uważa, że na treningach musi tłuc dużo kilometrów, a swoje niepowodzenia tłumaczą niedostateczną objętością. Są niewolnikami długich wybiegań i wielkich liczb w dzienniczkach.” (Karol Nowakowski – „Jak dużo to już za dużo?” – str. 31 Bieganie wrzesień 2014 r.)

Przytoczone słowa brzmią jednak bardzo ostrożnie i stanowią jedynie wstęp do dalszej argumentacji. „Zaczynamy biegać więcej i więcej, a w zawodach biegamy wolniej, nie wspominając o ryzyku odniesienia kontuzji czy przetrenowania” Karol Nowakowski – „Jak dużo to już za dużo?” – str. 32 Bieganie wrzesień 2014 r.

Autor na przykładzie maratonu pisze, można jeszcze zrozumieć biegi 30 kilometrowe u ludzi biegających maraton w czasie 3:15 i szybciej, bo u nich takie wybieganie będzie stosunkowo krótkie, będzie trwało np. 2-2,5 godzinny!!! Ale już u kogoś biegającego maraton w czasie powyżej 4:00 h… z długiego wybiegania robi się za długie.

Analogia 30 kilometrowego marszu w nordic walkingu będzie jeszcze dłuższa, przez co bardziej niebezpieczna.

Ciężko zderzyć się ze ścianą oporu środowiska biegaczy, którzy od zawsze wierzą, że liczy się długość takiego treningu, bo inaczej doświadczysz ściany na dystansie. Tymczasem to nieprawda, jeśli nie nauczysz się pić i jeść w czasie maratonu to zderzysz się ze ścianą polegającą na wyczerpaniu Twoich rezerw w organizmie nawet choćbyś robił, co tydzień 35 km wybiegania.

I w drugą stronę, jeśli będziesz właściwie nawadniał się i odżywiał od początku dystansu maratońskiego, będziesz miał poprawną technikę marszu (biegu) i nie wejdziesz w tętno będące dla Ciebie zbyt wysokim to nie ma możliwości abyś zderzył się z jakimkolwiek murem nawet gdyby straszyli Cię nim najlepsi trenerzy na świecie i pisma specjalistyczne mające największe nakłady.

Oni żyją z tego straszenia Ciebie ścianą. Jednak powtórzę wystarczy, że wejdziesz na trasie w zbyt wysokie tętno, zakwasisz mięśnie, odwodnisz się o 3-4 % masy Twojego ciała lub tylko nie zjesz żelu, batona lub banana i welcome to the… wall.

Nie będzie to jednak efekt braku 35 km a nawet 30 km wybiegania (u nas wychodzenia, marszu) w Twoim cyklu treningowym. Nie wierzysz spróbuj i posłuchaj dalej pana Karola.

„Badania naukowe wykazały, że ponad 2,5-godzinne wybiegania nie dają nam praktycznie żadnych korzyści związanych z rozwojem wytrzymałości tlenowej.” I do zapamiętania ciąg dalszy. „Jej najefektywniejszy wzrost następuje między 60 a 90 minutą wysiłku. (…) Biegi w granicach trzech godzin osłabiają nasze mięśnie, stawy, wiązadła i ścięgna do granicy podatnej na uszkodzenia. Cały układ odpornościowy jest mocno osłabiony.” Karol Nowakowski – „Jak dużo to już za dużo?” – str. 34 Bieganie wrzesień 2014 r.

Dzięki Ci Karolu, bo już myślałem, że walka z wiatrakami będzie moim celem życiowym i nie znajdę innych, u których boku mógłbym w tej sprawie stanąć. Biegacze sami sobie gotujecie ten los, na własne życzenie i na własnych nogach. Tu za cytowanym autorem dodam, że technika biegu już w połowie długiego wybiegania (u nordic walkerów MARSZU) może radykalnie tracić na wartości, przez co taki trening przynosi wtedy, co najmniej tyle szkody, co korzyści.

Z mojego doświadczenia zawodniczego (tutaj biegowego) pamiętam historię jak po pierwszym swoim 30 km wybieganiu w łącznym czasie 3:00 (czyli tempo ponad 6:00) w dosyć wysokiej temperaturze chciałem zadzwonić do mojego przyjaciela, żeby pochwalić się swoim „osiągnięciem” i nie mogłem przypomnieć sobie jak ma na imię, kiedy przeglądałem książkę adresową w telefonie, po prostu byłem wyczerpany nie tylko fizycznie, ale i.. psychicznie. Dodatkowo byłem zmęczony przez kilka dni. Za to mój przyjaciel uskuteczniał wybiegania blisko 4 godzinne i długo usiłowałem go przekonać, że późniejsze kontuzje podczas maratonu to właśnie efekt zmęczenia materiału przez skrajnie nieracjonalną politykę treningową. W końcu zaprzestał tego procederu.

Jak stosować Długi Marsz?

Amatorzy nordic walkingu bez zacięcia do rywalizacji sportowej mogą wykorzystywać Długi Marsz nie częściej niż raz w tygodniu w przedziale od 75-105 minut. Oczywiście stopniowo dochodząc do 90 minut a potem dokładając kolejne minuty i w końcu osiągając granicę 105 minut. Sporadycznie np. raz na 3-4 tygodnie mogą spróbować przejść na treningu 120 minut, aczkolwiek nie jest to potrzebne w osiąganiu ich celów, czyli poprawie zdrowia, kondycji czy lepszej figury.

Osobom stawiającym na sportowe podejście do nordic walkingu trening długi (Długi Marsz) powinien towarzyszyć głównie przy przygotowaniach do maratonu i ewentualnie półmaratonu, jeśli startujemy jedynie na krótszych dystansach polecam Długi Marsz raz na dwa tygodnie lub co tydzień w przedziale 90-120 minut, sporadycznie można zrobić treningi dochodzące do 2,5h pod warunkiem, że są one w tempie właściwym dla SM-ów a po takim treningu nie czujesz się wyczerpany i zmęczony przez 2-3 dni.

W treningu do półmaratonu Długie Marsze 90-120 minutowe wydają się być wystarczające lepiej postawić więcej energii na elementy szybkościowe, które w rezultacie mogą okazać się skuteczniejsze niż marsze 2 lub o zgrozo 3-godzinne.

Z kolei przygotowując się do maratonu o ile jesteście osobami zaawansowanymi możecie pozwolić sobie na trening 120-150 minutowy raz na 2-3 tygodnie lecz nawet tu powtarzam: lepiej zrób 3 marsze 90 – 120 minutowe niż jeden 3 godzinny a dodatkowo zrób 1 marsz dwugodzinny, w którym pierwsza godzina będzie marszem w tempie nieco szybszym a druga klasycznym Spokojnym Marszem, w wyniku tego zabiegu Twój 2 godzinny marsz będzie miał efekt o wiele dłuższego (prawie 3 godzinnego) a mniej Cię zamuli i nogi pokonają mniej kilometrów.

Moi zawodnicy najczęściej ufają mi lub podporządkowują się z nutą niepewności a potem dziękują, że poprawili życiówkę, choć pewnie nie zastanawiają się w tej euforii, że być może uniknęli kontuzji, ponieważ nie robili 2,5-3 h treningów.

Jesteś już wytrzymały i masz kondycję jak nigdy i co dalej? „Trening wymaga przede wszystkim różnorodności (…). Po co wciąż trenować wytrzymałość, kiedy ciało jest tak sztywne, że zużywa dwukrotnie więcej energii, niż powinno? Po co ćwiczysz psychikę, skoro braki techniczne sprawiają, że z każdym krokiem wyhamowujesz? To praca na marne. Nie chodzi o bycie najlepszym na świecie, ale o bycie najlepszym… sobą. Różnorodność sprawia, że bieganie nie nuży, lecz daje jeszcze więcej satysfakcji.” Goater Julian, Melvin Don „Sztuka szybszego biegania technika, trening, taktyka” – str. 29

Zatem zamiast korzystać za dużo z Długich Marszów musisz postawić na narzędzie z wyższej półki dużo bardziej różnorodne niż to, co robiłeś dotychczas a wtedy masz szansę zostać najlepszym… sobą. I nie bój się raz wypracowanej wytrzymałości nie stracisz o ile będziesz stawiał na systematyczność.

Pewien kandydat na Prezydenta globalnego mocarstwa powiedział kiedyś „Gospodarka głupcze…” i wygrał tym hasłem swoją kampanię wyborczą. Nie mam ambicji politycznych, ale krzyknę „Różnorodność Głupcze…” a nie tylko Długie Marsze.

W literaturze dotyczącej tego tematu np. w „Maratonie metodą Hansonów” pojawiła się wizja dla bardzo zaawansowanych zawodników, czyli kumulacja zmęczenia (wspomina o niej także K. Nowakowski, którego przywoływałem wcześniej) polega ona na trenowaniu w taki sposób, że wykonując trening dzień po dniu powodujemy treningowe narastające zmęczenie lub inaczej nie w pełni się regenerujemy, przez co np. nasz 15-20 kilometrowy trening przypomina nawet 25-30 km gdybyśmy robili go w pełni wypoczęci.

To bardzo ryzykowna metoda, ponieważ wystarczy malutki błąd i mamy przetrenowanie z wszystkimi tego konsekwencjami. Zawodowcy będący pod okiem trenerów lub zawodnicy z ogromnym stażem pewnie przechodzą ten strumyk trudności bez ryzyka, ale początkujący zawodnik lub nawet doświadczony biegacz czy nordic walker może bardzo długo żałować swojej decyzji o próbie przeskoczenia takiego małego strumyka, który okaże się dla niego rzeką.

Korzystajcie z Długich Marszów z umiarem pamiętając, aby nie były… za długie i za wolne.